Τρέξιμο και αδυνάτισμα

Άσκηση και διαχείρισή σωματικού βάρους

Επιλογές στην προπόνηση με τρέξιμο που βοηθούν την απώλεια βάρους.  

Η διαχείριση του σωματικού βάρους είναι ένας λόγος που μας οδηγεί συχνά στο γυμναστήριο, από όλες τις διαθέσιμες επιλογές όμως το τρέξιμο είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια βάρους. Κατά μέσο όρο κάποιος που τρέχει για 30 λεπτά με ρυθμό 6 λεπτά το χιλιόμετρο καταναλώνει περίπου 390 θερμίδες. Ποια μέθοδο προπόνησης όμως είναι καλύτερο να επιλέξουμε αν ο κύριος στόχος μας είναι η απώλεια βάρους;

Μια σίγουρη επιλογή είναι ο αργός δρόμος μεγάλης διάρκειας που οδηγεί το μεταβολισμό στη ζώνη καύσης λίπους, η σύγχρονη όμως τάση στρέφετε στην επιλογή μικρότερων σε διάρκεια και μεγαλύτερων σε ένταση προπονήσεων που είναι πιο αποτελεσματικές στην καύση του λίπους.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές επιλογές προπονήσεων ειδικά σχεδιασμένων για καύση λίπους.

Ιδανικά μπορούν να πραγματοποιούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, οι υπόλοιπες μέρες υπάρχει η δυνατότητα να καλυφθούν με αργό συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας 20-30 λεπτά ή με κάποια άλλη συνδυαστική προπόνηση για παράδειγμα ποδήλατο, κολύμπι, ελλειπτικό.

Δρόμος μακράς διάρκειας (long run): Αργό τρέξιμο διάρκειας τουλάχιστον 45 λεπτών με μία ώρα , μιάμιση ώρα θα ήταν ιδανικό. Ο αργός ρυθμός οδηγεί το μεταβολισμό στη ζώνη καύσης λίπους και σε συνδυασμό με τη μεγάλη διάρκεια μεγιστοποιεί την απώλεια λίπους. Ένας άντρας 75 κιλών σε 90 λεπτά θα κάψει περισσότερες από 1000 θερμίδες.

Προπόνηση ρυθμού ( TEMPO): αν δεν έχετε στη διάθεση σας το χρόνο για ένα αργό τρέξιμο διαρκείας 20-30 λεπτά μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά. Όσο πιο γρήγορο ρυθμό μπορέσετε να διατηρήσετε σε αυτό το διάστημα τόσο περισσότερες θερμίδες θα καταναλώσετε.

Διαλειμματική . Αφού πρώτα τρέξετε για 5 λεπτά αργά δοκιμάστε να τρέξετε με ένταση 85-95% της μέγιστης για 1-3 λεπτά και στη συνέχεια περπατήστε ή τρέξτε αργά για αποκατάσταση. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 5-10 φορές και ολοκληρώστε την προπόνηση σας με 5 λεπτά αργό τρέξιμο.

Αυτές οι πιο γρήγορες προπονήσεις οδηγούν τον οργανισμό να λειτουργεί με αυξημένο μεταβολισμό και μετά το τέλος της άσκησης.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί ο μεταβολισμός είναι η άσκηση με βάρη. Αυτό συμβαίνει καθώς η αυξημένη μυική μάζα απαιτεί επιπλέον ενέργεια για τη διατήρησή της. Μια καλή μέθοδος προπόνησης για αυτόν το σκοπό είναι η κυκλική προπόνηση με 8-10 ασκήσεις. Επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις. Όταν μπορείτε με ευκολία να κάνετε 15 επαναλήψεις μπορείτε να επιλέξετε ένα μεγαλύτερο βάρος.

Αν στόχος σας για να ξεκινήσετε τρέξιμο είναι η απώλεια βάρους καλό είναι να λάβετε υπόψη σας και τα παρακάτω:

• Το τρέξιμο από μόνο του θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας επομένως δεν απαιτείται να ξεκινήσετε ταυτόχρονα και μία αυστηρή δίαιτα. Για την ακρίβεια ο οργανισμός σας στην αρχή ίσως χρειαστεί κάποια επιπλέον ενέργεια. Για το λόγο προτιμήστε να κάνετε κάποιες πιο υγιεινές επιλογές στη διατροφής σας αρχικά και αφήστε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί.
• Αποφύγετέ σε κάθε περίπτωση τις δίαιτες αστραπή οι οποίες όχι μόνο δεν έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα αλλά αν συνδυαστούν με απότομη αύξηση του επιπέδου δραστηριότητας μπορεί να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα.
• Επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο. Στην πραγματικότητα δεν είναι καθόλου εύκολο να καθορίσετε το ποσοστό υδατανθράκων , πρωτεΐνης και λίπους που είναι ιδανικό για εσάς για το λόγο αυτό καλό είναι επισκεφτείτε ένα διαιτολόγο ο οποίος θα μπορέσει να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές και να σας καθοδηγήσει στην προσπάθεια σας.
• Κατανοείστε ότι το βάρος του σώματος εξαρτάται και από γενετικούς παράγοντες και δεχτείτε ότι πιθανότατα δεν μπορείτε να αλλάξετε το σωματότυπο σας.
• Μην χρησιμοποιείται διαιτητικά σκευάσματα. Εκτός από την περίπτωση που είστε κλινικά παχύσαρκος και σας παρακολουθεί γιατρός μην καταφύγετε σε αυτή την επιλογή.
• Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τις αιτίες που σας οδήγησαν να καταναλώνεται περισσότερη τροφή, οι οποίες τις περισσότερες φορές είναι ψυχολογικές.
• Κρατήστε αρχείο του βάρους σας ώστε να έχετε επαρκές κίνητρο να συνεχίσετε την προσπάθεια.