ΠΡΟΒΟΛΕΣ - 10 ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ

Προβολές για τέλεια πόδια και γλουτούς

 

Οι προβολές είναι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και να αποκτήσετε κακοσχηματισμένα πόδια και γλουτούς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να δουλέψετε τους μυς σας σε πολλές διαφορετικές γωνίες αλλά και για να συνδυάσετε ασκήσεις μεταξύ τους.

Παρακάτω θα βρείτε δέκα παραλλαγές προβολών που θα δώσουν άλλη όψη στα πόδια και τους γλουτούς σας.

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται μπορούν να πραγματοποιούν με το βάρος του σώματος σε οποιοδήποτε χώρο .

Μην σας ξεγελάει το πόσο εύκολες φαίνονται , αν τις κάνετε γρήγορα θα καταλάβετε ότι είναι πολύ πιο απαιτητικές από ότι δείχνουν.

Αν παρόλα αυτά γυμνάζεστε συχνά και η επιβάρυνση αυτή δεν είναι αρκετή για εσάς μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσει με αλτήρες ή medicine ball, και για τους ποιο απαιτητικούς ακόμα και με μπάρα.

1. 1. Προβολή μπροστά.

   Η βασική εκδοχή , σίγουρα θα την έχετε συμπεριλάβει κάποια στιγμή στο πρόγραμμά σας. Αν όχι ήρθε η στιγμή να το κάνετε. Ελάτε σε όρθια στάση με τα πόδια σε διάσταση όσο το άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς μεγαλύτερο και πραγματοποιήστε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι έτσι ώστε ο μηρός του δεξιού ποδιού να έρθει παράλληλος στο έδαφος.
   Ωθήστε με το δεξί πόδι το έδαφος και επανέλθετε στην αρχική θέση . Επαναλάβατε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
   

2. 2. Προβολή πλάι

Από την ίδια αρχική θέση κάντε προβολή του δεξιού ποδιού στο πλάι . Κρατήστε το σώμα σε κατακόρυφη θέση , μην κάνετε κλίση του κορμού μπροστά και φροντίστε η ευθεία που περνά από το γόνατο του ποδιού που κάνει την προβολή να μην περνά μπροστά από τα δάκτυλα του ίδιου ποδιού. Ωθήστε για να επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.


3.  Αντίστροφή προβολή 

Είναι ότι ή λέει η λέξη. Κάνετε πάλι προβολή μόνο που αυτή τη φορά το πόδι που κάνει την προβολή κινείται προς τα πίσω.



4. Χαμηλή αντίστροφή προβολή

Κάνετε προβολή προς τα πίσω αλλά με πολύ μεγάλη κίνηση . Όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα που κάνετε τόσο ποιο έντονη είναι η επιβάρυνση.

5. 5. Σταυρωτή Αντίστροφη προβολή

   
    Μία άσκηση που θα δείτε πολύ γρήγορα τα αποτελέσματα τα της . Μοιάζει με την αντίστροφή προβολή μόνο που το πόδι που κινείται προς τα πίσω κάνει διαγώνιο βήμα πίσω από το μπροστά πόδι. Θα καταλάβετε αμέσως την επιβάρυνση από αυτή την άσκηση. Βοηθάει πολύ να γυμνάσετε και το εσωτερικό των μηρών.
   

6. 6. Προβολή με ταλάντωση

   
   Η απλή κλασική προβολή μόνο που αντί να επανέλθετε στην αρχική θέση μένετε στη θέση προβολής και κάνετε μία ελαφριά κίνηση πάνω κάτω. 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά!!! Είναι πολύ πιο δύσκολο από ότι φαντάζεστε
   

7. 7.Προβολή βηματισμός

   
    Αν ο χώρος που γυμνάζεστε σας το επιτρέπει μπορείτε να κάνετε προβολή βηματισμό. Από την αρχική θέση, με τα πόδια σε διάσταση όσο το άνοιγμα των ώμων κάνετε βήμα μπροστά με το δεξί πόδι , ώστε ο μηρός σας να έρθει παράλληλος στο έδαφος και στη συνέχεια κάνετε νέο βήμα με το αριστερό πόδι , ξεκινώντας από αυτή τη θέση. Με την άσκηση αυτή δίνετε περισσότερη έμφαση στην εκγύμναση των γλουτών.
   

    

8. 8.Προβολή με περιστροφή κορμού

   
   Αν θέλετε συγχρόνως με τα πόδια να γυμνάσετε και το κορμό τότε αυτή ακριβώς είναι η άσκηση που ψάχνατε. Ξεκινήστε με προβολή μπροστά και περιστρέψτε τον κορμό σας δεξιά όσο δυνατό περισσότερο. Ελάτε σε όρθια στάση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
   

9. 9.Προβολή κλοτσιά

   
   Αν έχετε βαρεθεί τις προβολές μπροστά και θέλετε να προσθέσετε μία
   ενδιαφέρουσα παραλλαγή τότε δοκιμάστε την άσκηση αυτή. Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση όσο το άνοιγμα των ώμων και ανυψώστε το δεξί πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε με το γόνατο λυγισμένο , τεντώστε το γόνατο και κάντε βήμα μπροστά ώστε να έρθετε σε θέση προβολής με το μηρό παράλληλο στο έδαφος. Δώστε ώθηση με το πόδι σας για να επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή εκτός από τα πόδια και τους γλουτούς είναι μία καλή άσκηση και για τους κοιλιακούς.
   

10. 10.Ισομετρική βαθιά προβολή μπροστά

    
    Ξεκινήστε από την όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση όσο το άνοιγμα των ώμων και κάντε προβολή μπροστά. Η διαφορά σε αυτή την άσκηση είναι ότι πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βήμα μπροστά , διατηρώντας όμως τον κορμό κατακόρυφο. Διατηρήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά και επαναλάβατε με το άλλο πόδι.