ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τον πλατή ραχιαίο και πυκνώνει το πάνω μέρος της πλάτης. Τοποθετείστε μία μπάρα με το επιθυμιτό βάρος στο πατωμα μπροστά σας . Λιγείστε τα πόδια και σκήψτε μπροστά και πιάστε την μπάρα με λαβή όση το άνοιγμα των ώμων σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λιγισμένα. Τραβήξτε την μπάρα προς τα πάνω , προς το στομάχι σας και κατεβάστε τη πάλι αλλά χωρίς να την ακουμπήσετε πάλι στο έδαφος . Επαναλάβετε. Βεβαιωθείται ότι είστε συγκεντωμένοι όταν εκτελείται την άσκηση και ενεργοποιείται τους μυς της πλάτης και δεν εκτελείται την άσκηση χρησιμοποιόντας μονο του δικέφαλους
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ
Αυτή η άσκηση δουλεύει κάθε πλευρά του πάνω τμήματος της πλάτης απομονωμένα. Κρατήστε δύο αλτήρες με το επιθυμιτό , έναν σε καθε χέρι με τις παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε το σώμα μποστά , κρατώντας την πλάτη ίσια, και αφήστε τα βάρη να κρέμωνται προς τα κάτω ώστε να είναι ελαφρώς πάνω από το έδαφος. Τραβήξτε τα βάρη πάνω με κατεύθυνση προς τα πλευρά σας και όχι το στήθος, για να δουλέψουν οι μυς της πλάτης και οχι οι δικέφαλοί σας. Επαναλάβετε.
ΚΩΠΛΗΛΑΤΙΚΉ ΜΕ ΜΠΑΡΑ - Τ
Η άσκηση αυτή δουλεύει τον πλατή ραχιαίο και χρησιμοποιείται για να πυκνώση το εξωτερικό της πλάτης . Τοποθετήστε την μπάρα στο έδαφος και τοποθετήστε το επιθυμιτό βάρος στη μία άκηρ.Χρησιμοποιείστε ακόμα μία μεταλική μπάρα ευθεία και τοποθετήστε τη κάτω από την πρώτη στο άκρο με το βάρος. Σταθείται όρθιοι πάνω από την μπάρα με τα βάρη μπροστά σας , λυγίστε τα γόνατα όπως στην προηγούμενη άσκηση , πιάστε τη δεύτερη μπάρα με τις παλάμες να κοιτουν προς τα μέσα. Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω και φέρτε τα προς την κοιλιακή χώρα. Κατεβάστε πάλι τα βάρη σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αλλά χωρίς να τα ακουμπήσετε αυτή τη φορά στο έδαφος. Επαναλάβετε.
ΚΩΠΗΛΑΤΗΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
Αυτή η άσκηση είναι η ίδια με την κωπηλατική με αλτήρες μόνο που δουλεύει το ένα χέρι κάθε φορά. Για να σταθεροποιήσετε τον κορμό σας μπορείτε να στηριχτήτε με το ένα χέρι στην πλευρά ενός πάγκου. Εκτελέστε την άσκηση που περιγράφετε ως κωπηλατική με αλτήρες μόνο που εκτελέστε με το ένα χέρι κάθε φορά. Επαναλάβετε.
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
Αυτή η άσκηση αναπτύσει τον πλατή ραχιαίο. Χρησιμοποιήστε την χαμηλή τροχαλία , κρατήστε τη λαβή με το ένα χέρι , διατηρήστε μία σταθερή όρθια στάση (τα πόδια σε διάσταση με το αντίθετο πόδι από το χέρι που εκτελεί την άσκηση μπροστα) . Τραβήξτε προς τα πλευρά σας και επανέλθετε στην αρχική θέση με ελεχόμενη κίνηση.
ΚΑΘΗΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
Αυτή η άσκηση δουλεύει το κατώτερο τμήμα του πλατή ραχιαίου. Καθίστε σε μία κωπηλατική και βεβαιωθείται ότι είναι ρυθμισμένη κατάλληλα για το ύψος σας. Τοποθετήστε μία λαβή με δύο χερούλια στην τροχαλία και κρατήστε τα με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη. Γύρτε το σώμα σας μπροστά και καθώς φέρνεται το βάρος προς το στομάχι σας φέρτε και το σώμα σας κατακόρυφα. Προσπαθήστε να μην χρεισιμοποιήσετε την ορμή για να τραβήξετε τα βάρη, αντί αυτού συγκεντρωθείτε ωστε να κάνετε την κίνηση με την πλάτη με ελεγχόμενο τρόπο.Επαναλάβετε.
PULL OVERS
Η άσκηση αυτή γυμνάζει τον πλατή ραχιαίο και τον πρόσθιο οδωντοτό. Τοποθετήστε έναν αλτήρα με το ανάλογο βάρος στο έδαφος πίσω από έναν πάγκο. Ξαπλώστε στον πάγκο και κρατήστε τον αλτήρα που βρίσκετε πίσω σας με τις παλάμες να κοιτουν η μία την άλλη. Κρατώντας τα χέρια λυγισμένα σηκώστε τον αλτήρα από το έδαφος και φέρτε τον πάνω από το κεφάλι σας προς το σήτθος . Κατεβάστε με αργή ελεγχόμενη κίνηση το βάρος πάλι προς τα πίσω χωρίς να το αφήσετε στο έδαφος. Επαναλάβετε.
Σχόλια