Ένταση άσκησης και απώλεια βάρους

Ένταση άσκησης και μεταβολισμός λιπών.

Ποια ένταση άσκησης είναι καλύτερη για το κάψιμο του λίπους στον οργανισμό;

Η αερόβια άσκηση αποτελεί κατεξοχήν την επιλογή όσων επιθυμούν να διατηρήσουν χαμηλό σωματικό βάρος ή χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Για να επιτευχθούν όμως τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζαμε σε ποια ένταση άσκησης ο μεταβολισμός λιπών είναι μέγιστος. Με τον τρόπο αυτό μπορούμε να στοχεύσουμε το αδυνάτισμα χωρίς δίαιτα.

Καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται από την ηρεμία στην μέγιστη ένταση παρατηρείται μία σταδιακή αλλαγή του ενεργειακού υποστρώματος που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό από τα λίπη στους υδατάνθρακες για την παραγωγή ΑΤΡ. Σύμφωνα με τις έρευνες φαίνεται ότι ο μεταβολισμός των λιπών είναι μέγιστος σε μία μέση ένταση άσκησης η οποία αντιστοιχεί περίπου στο 64% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή στο 74% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε προπονημένους ποδηλάτες.

Παρόλα αυτά υπάρχει μία ζώνη μέγιστης ενεργοποίησης του μεταβολισμού των λιπών γύρω από αυτή την περιοχή. Έτσι ο μεταβολισμός είναι σχεδόν μέγιστος σε ένταση άσκησης περίπου 68-79% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή 52-72% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Πάνω από αυτή τη ζώνη ο μεταβολισμός των λιπιδίων μειώνεται σημαντικά και μηδενίζεται σχεδόν σε πολύ μεγάλη ένταση (92% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου).

Παρόλα αυτά το ερώτημα που αφορά την ένταση της άσκησης στην οποία ο μεταβολισμός των λιπών μεγιστοποιείται απαντάτε έτσι μόνο μερικώς. Η διατήρηση αυτής της έντασης για αρκετό διάστημα είναι σημαντικός παράγοντας. Για παράδειγμα αν ο μεταβολισμός των λιπιδίων σε εκατοστιαία βάση της απαιτούμενης ενέργειας μεγιστοποιείται στο 83% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου αλλά αυτή η ένταση μπορεί να διατηρηθεί μόνο για 3 λεπτά το συνολικό ποσό λίπους που θα μεταβολιστεί θα είναι ελάχιστο. Αν υποθέσουμε ότι ο μέγιστος βαθμός μεταβολισμού των λιπιδίων είναι 0,6 gr/λεπτό τότε στα 3 λεπτά μεταβολίζονται 1,8 γραμμάρια λίπους.

 Είναι προφανές λοιπόν ότι αυτό που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή της κατάλληλης έντασης άσκησης δεν είναι μόνο το ποσοστό της ενέργειας που παράγεται από το μεταβολισμό των λιπιδίων αλλά και η διάρκεια που μπορεί να διατηρηθεί αυτή η ένταση. Για τους περισσότερους, εκτός από τους πολύ καλά προπονημένους αερόβια αθλητές , αυτή η τιμή είναι στο κατώτερο άκρο των ζωνών που δίνονται παραπάνω.

Οι τιμές αυτές και πάλι είναι ενδεικτικές καθώς πρόσφατες έρευνες με παχύσαρκα – υπέρβαρα άτομα (ΒΜΙ 36) έδειξαν πολύ μικρότερες τιμές 42-45% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Με τα δεδομένα αυτά είναι προφανές στον καθορισμό της ιδανικής έντασης για τον μεταβολισμό των λιπών πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και ατομικοί παράγοντες.

Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation in individuals with obesitySune Dandanell, Charlotte Boslev Præst, Stine Dam Søndergård,Camilla Skovborg, Flemming Dela,Steen Larsen, Jørn Wulff Helge