Αν είστε νέος δρομέας , σκέφτεστε να ξεκινήσετε το τρέξιμο ή τρέχετε ήδη περιστασιακά και θέλετε να οργανώσετε περισσότερο την προπόνηση σας οι παρακάτω οδηγίες θα σας βοηθήσουν.
Το τρέξιμο είναι μία δραστηριότητα στην οποία μπορεί να συμμετάσχει οποιοσδήποτε. Είναι μία απλή αθλητική δραστηριότητα που δεν απαιτεί εκμάθηση κάποιας τεχνικής ή συνδρομή σε κάποιο γυμναστήριο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να βγείτε στο δρόμο. Καθώς όμως συνεχίζεται αρχίζουν να εμφανίζονται οι απορίες:
Πόση ώρα να τρέξω? Είναι αρκετά 20 λεπτά ή μήπως να τρέξω 30?
Το περπάτημα επιτρέπεται ή πρέπει να τρέχω συνεχόμενα?
Έτρεχα και παλιότερα , πρέπει να ξεκινήσω από την αρχή?
Παρακάτω θα βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να αρχίσετε τρέξιμο!!
ΠΡΩΤΟ ΒΗΜΑ
Βεβαιωθείτε ότι είστε κατάλληλα προετοιμασμένοι
Πολλοί ξεκινούν τρέξιμο χωρίς να αφιερώσουν πρώτα λίγο χρόνο ή χρήματα για να οργανώσουν τη δραστηριότητα τους γιατί δεν ξέρουν αν θα συνεχίσουν και το θεωρούν περιττό να αφιερώσουν χρόνο σε αυτό προκαταβολικά. Αλλά όλα μπορεί να γίνουν ποιο εύκολα και ένα απλό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ασφάλεια αλλά και να συνεχίσετε να γυμνάζεστε.
ΚΑΝΤΕ CHECK UP
Μπορεί αν νιώθετε θαυμάσια αλλά καλό είναι να επισκεφτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τρέξιμο.
Ειδικά αν είστε άντρας πάνω από 45 ή γυναίκα πάνω από 55 και έχετε ιστορικό καρδιοπάθειας στην οικογένειά σας. Επίσης θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν είστε υπέρβαρος ή πάσχετε από υπέρταση ή υψηλή χοληστερίνη. Αν έχετε κάποια καρδιαγγειακή ασθένεια την οποία δεν γνωρίζετε ακόμα, μπορεί να θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο αν δεν έχετε επισκεφτεί πρώτα το γιατρό σας. Η πρόθεση σας να ξεκινήσετε να ασκείστε είναι μια καλή ευκαιρία για να προγραμματίσετε ένα check up.
ΒΑΛΤΕ ΣΤΟΧΟΥΣ
Οι στόχοι είναι απαραίτητοι στη ζωή μας. Αν δεν βάλετε κάποιο συγκεκριμένο στόχο απογοητευτείτε πολύ γρήγορα και θα σταματήσετε. Ο στόχος πρέπει να είναι προσωπικός και ανάλογος με τις δυνατότητες σας και το επίπεδό σας. Μπορείτε να βάλετε ως στόχο να τρέξετε 30 συνεχόμενα λεπτά ή να ολοκληρώσετε τα 5km , ή να τρέξετε έναν τοπικό αγώνα στην περιοχή σας. Διαλέξτε έναν ρεαλιστικό στόχο. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε το τρέξιμο αλλά θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας.
ΞΕΚΙΝΗΣΤΕ ΣΤΑΔΙΑΚΑ
Ο αρχικός ενθουσιασμός μπορεί να σας συνεπάρει αλλά μην παρασύρεστε. Το ποιο πιθανό είναι να κουραστείτε γρήγορα ή ακόμα και να τραυματιστείτε και να αναγκαστείτε να σταματήσετε. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμά και αυξήστε προοδευτικά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης σας.
ΑΓΟΡΑΣΤΕ ΤΑ ΚΑΤΑΛΛΗΛΑ ΠΑΠΟΥΤΣΙΑ
Είναι κάτι που συχνά παραμελούν όσοι ξεκινούν τρέξιμο γιατί σκέφτονται το κόστος ειδικά στην περίπτωση που τελικά ανακαλύψουν ότι το τρέξιμο δεν τους αρέσει και σταματήσουν.
Θα πρέπει να ξέρετε όμως ότι τα σωστά αθλητικά παπούτσια είναι το πιο βασικό κομμάτι του αθλητικού εξοπλισμού σας . Τι ρούχα θα φορέσετε δεν έχει και τόση σημασία , τα παπούτσια όμως είναι αυτά που θα σας προστατέψουν από τραυματισμούς , ιδιαίτερα στο ξεκίνημα σας που το σώμα σας το έχει ανάγκη περισσότερο απ' ότι φαντάζεστε. Τα αθλητικά παπούτσια που είναι φτιαγμένα για άλλες αθλητικές δραστηρίοτητες ( fitness, τένις, μπάσκετ) δεν είναι σίγουρα κατάλληλα για τρέξιμο γιατί δεν παρέχουν την απαιτούμενη υποστήριξη στο πόδι κατά την προσγείωση στο έδαφος . Επίσης τα παλιά σας αθλητικά , που τα φοράτε εδώ και 2-3 χρόνια, σίγουρα δεν είναι σε καλή κατάσταση για να σας προστατέψουν.
Η ΚΡΙΣΙΜΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ : ΤΡΕΙΣ ΠΡΩΤΕΣ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ
Οι εμπειρίες στην αρχή δεν είναι και τόσο ευχάριστες.
Το να ξεκινήσετε ή να επανέλθετε στο τρέξιμο μετά από καιρό δεν είναι και πολύ ευχάριστο στη αρχή. Αν ήσασταν δρομέας στο παρελθόν ή το να έχετε καλή φυσική κατάσταση δεν σας εξαιρεί από τον κανόνα.
Μετριάστε την άσχημη αίσθηση που έχετε όταν ξεκινάτε τρέξιμο , προσθέτοντας διαλείμματα με περπάτημα ανάμεσα στο τρέξιμο
Α. Περπατήστε
Ξεκινήστε περπατώντας για 30 λεπτά για διάστημα δύο ή τριών εβδομάδων
Β. Περπάτημα / τρέξιμο.
Προσθέστε διαλείμματα με περπάτημα ανάμεσα στον τρέξιμο ώστε να επανέλθει η καρδιακή σας συχνότητα και η αναπνοή σας.
Γ. Βάλτε στόχο το χρόνο και όχι την απόσταση
Μπορεί οι δρομείς να σκέφτονται συνεχώς πόσα χιλιόμετρα έχουν κάνει όμως στην αρχή μην σας απασχολεί αυτό. Όταν βάζετε στόχο χρόνο και όχι χιλιόμετρα δεν δίνεται έμφαση στο ρυθμό και αυτό σας βοηθάει να επικεντρωθείτε στην αίσθηση από το σώμα σας.
Δ. Ακολουθήστε τον κανόνα των τριών
Αν δεν τρέχετε συχνά το ποιο πιθανό είναι να εγκαταλείψετε. Προσπαθήστε να τρέχετε τρεις φορές την εβδομάδα, δεν θα καταφέρετε τίποτα αν δεν τρέχετε συστηματικά
Ε. Η 9η προπόνηση
Το τέλος των τριών εβδομάδων είναι το σημείο καμπής για πολλούς νέους δρομείς αλλά και για αυτούς που επανέρχονται μετά από μεγάλο διάστημα αποχή.
Στο τέλος της τρίτης εβδομάδας αλλάζει ο μεταβολισμός και νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, αλλά αρχίζετε να νιώθετε ανικανοποίητοι για το λόγω αυτό χρειάζεστε έναν νέο στόχο.
ΣΤ. Εστιάστε στην αντοχή και όχι στην ταχύτητα
Το γρήγορο τρέξιμο επιβαρύνει περισσότερο τους μυς σας και τους συνδετικούς ιστούς καθώς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Πριν αρχίσετε να προσθέτετε ταχύτητα στην προπόνησή σας βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά συνεχόμενα.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Αναζητήστε παρέα
Η παρέα στο τρέξιμο είναι ένα πολύ σημαντικό κίνητρο. Είτε αυτό είναι ένα άτομα είτε είναι μία ομάδα. Αναζητήστε ομάδες στην περιοχή σας.
Αγώνες
Ένας αγώνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε επικεντρωμένοι στο στόχο σας.
Το βασικό όταν συμμετέχετε σε έναν αγώνα είναι να έχετε ξεκαθαρίσει από πρίν το στόχο σας.
Ο στόχος σας μπορεί να είναι να τερματίσετε. Η να τρέξετε όλη την απόσταση χωρίς να σταματήσετε, ή απλά να χάσετε κάποια κιλά.
Ανταμείψτε τον εαυτό σας
Βάλτε στόχους και ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν τους επιτύχετε.
Αυτοί μπορεί να είναι να συμπληρώσετε την ένατη προπόνησή σας τρέχοντας 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα η να τρέξετε τον πρώτο σας αγώνα. Δεν έχει σημασία τι είναι αυτό που θα κάνετε δώρο στον εαυτό σας. Μπορεί να είναι απλά ένα κομμάτι τούρτα ή ένα μετάλλιο του αγώνα ή ένα ταξίδι. Σημασία έχει να νιώσετε την ηθική ικανοποίηση ότι επιτύχατε το στόχο σας.
Κερδίστε την υποστήριξη της οικογένειάς σας
Αν η οικογένειά σας και οι φίλοι σας είναι αρνητικοί και προσπαθούν να σας αποτρέψουν κάθε φορά που ετοιμάζεστε να πάτε για τρέξιμο τότε πολύ σύντομα θα σταματήσετε. Εξηγήστε τους πόσο σημαντικό είναι για εσάς. Όταν δουν ότι μετά από το τρέξιμο νιώθετε πολύ καλύτερα σίγουρα θα αλλάξουν τακτική.
Αποδεχτείτε τις άσχημες μέρες.
Θα πρέπει να ξέρετε από πριν ότι δεν θα νιώθετε τέλεια σε κάθε τρέξιμο. Κάποιες μέρες δεν θα είναι τόσο καλές. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην απογοητεύεστε.
Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους
Το βασικό είναι να βάζετε προσωπικούς στόχους και να μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους κάθε άτομο είναι ξεχωριστό. Μόνο έτσι θα βελτιωθείτε.
Σχόλια