1. Ημικάθισμα ( με μπάρα και ελεύθερα βάρη)
Αρχική θέση
Κρατήστε την μπάρα με κλειστή λαβή και τους πήχεις σε πρηνή θέση.
Το άνοιγμα της λαβής πρέπει να είναι ελαφρά μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων
Ελάτε κάτω από την μπάρα και φέρτε τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους .Τα ισχία πρέπει να βρίσκονται κάτω από την μπάρα. Ισορροπείστε την μπαρα στους ώμους σε μία από τις παρακάτω θέσεις
- Χαμηλή θέση της μπάρας – μετά τον δελτοειδή στο μέσο του τραπεζοειδή
- Ψηλή θέση της μπάρας - πάνω στον δελτοειδή στη βάση τους αυχένα
Ανασηκώστε και κρατήστε προς τα έξω το στήθος
Σπρώξτε τις ωμοπλάτες τη μία προς την άλλη
Κρατήστε το κεφάλι ψηλά
Τεντώστε και τα πόδια για να βγάλετε την μπάρα από τη βάση της
Κάντε 1-2 βήματα μπροστά
Κρατήστε τα πόδια στην ίδια ευθεία και σε απόσταση μεταξύ τους όσο το άνοιγμα των ώμων.
Τα δάκτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν ελαφρά προς τα έξω
Κίνηση προς τα κάτω
Εστιάστε το βλέμμα μπροστά σε απόσταση 30-60 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των ματιών
Αργά και με ελεγχόμενη κίνηση , κατεβάστε την μπάρα λυγίζοντας τα ισχία και τα γόνατα, όχι την ποδοκνημική
Κρατήστε ολόκληρο το πέλμα σε επαφή με το έδαφος
Τα γόνατα πρέπει να είναι διαρκώς ευθυγραμμισμένα με τα πόδια (άκρο πόδι)
Χαμηλώστε αργά τα ισχία μέχρι οι μηροί να έρθουν σε θέση παράλληλη με το πάτωμα
Μην σταματάτε απότομα στο τελείωμα της κίνησης
Κίνηση προς τα πάνω
Κρατήστε το βλέμμα στο ίδιο επίπεδο με πριν
Ανεβάστε αργά την μπάρα τεντώνοντας τα ισχία και τα γόνατα
Διατηρήστε τη στάση του σώματος
Κρατήστε τα γόνατα συνεχώς στην ίδια ευθεία με το άκρο πόδι
Μην αφήνετε τα γόνατα να κινηθούν προς τα μέσα ή προς τα έξω
Μην επιταχύνεται την κίνηση της μπάρας προς το τέλος της κίνησης
Στο τέλος του σετ φέρτε αργά την μπάρα στη θέση της
Αναπνοή
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
2. Εκτάσεις τετρακέφαλων
Αρχική θέση
Καθίστε σε ένα μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλου
Τοποθετείστε την ποδοκνημική πίσω και σε επαφή με το ρολό
Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους
Τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους άξονες του μηχανήματος
Κρατηθείτε από τις λαβές του μηχανήματος
Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση
Κρατήστε την πλάτη σας σταθερή στην πλάτη του καθίσματος
Προς τα πάνω κίνηση
Εκτείνεται τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος
Φέρτε τα πόδια προς τα πάνω μέχρι την πλήρη έκταση των γονάτων
Κρατήστε τα ισχία σε επαφή με το κάθισμα
Κίνηση προς τα κάτω
Κατεβάστε το ρολό αργά κα με ελεγχόμενη κίνηση
Διατηρήστε τη θέση του σώματος σας στο κάθισμα
Κατεβάστε το ρολό στην αρχική θέση
Αναπνοή
Εισπνοή κατά το τέλος της προς τα επάνω κίνησης
Εκπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
3.Κάμψεις τετρακέφαλων
Αρχική θέση
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση στον πάγκο .Τα ισχία και το στήθος να εφάπτονται στον πάγκο.
Φέρτε τα γόνατα στο τέλος του πάγκου και τοποθετήστε την ποδοκνημική πίσω από τον ειδικά σχεδιασμένο μοχλό
Κρατηθείτε από τις λαβές του μηχανήματος.
Κίνηση προς τα πάνω
Διατηρείστε τη θέση του σώματος στο μηχάνημα , τα ισχία συνεχώς σε επαφή με τον πάγκο
Λυγίστε τα πόδια στην άρθρωσή του γόνατος
Τραβήξτε τις φτέρνες προς τα πάνω , όσο γίνεται πιο κοντά στα ισχία
Κίνηση προς τα κάτω
Διατηρείστε σταθερή τη θέση του σώματος στον πάγκο
Κατεβάστε το μοχλό με αργή ελεγχόμενη κίνηση , μέχρι την αρχική θέση
Αναπνοή
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
4. Γάμπες
Από όρθια θέση , με ελεύθερα βάρη,
Αρχική θέση
Εκτελέστε αυτή την άσκηση κατά προτίμηση μέσα σε μία βάση για καθίσματα
Χρησιμοποιήστε μια λαβή σε άνοιγμα ελαφρά μεγαλύτερο από αυτό των ώμων και τις παλάμες να βλέπουν μπροστά
Φέρτε τη μπάρα στη βάση του αυχένα
Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση όσο το άνοιγμα των ώμων και το μπροστά τμήμα των ποδιών να πατάει πάνω σε μία επιφάνεια ελαφρά ανυψωμένη από το πάτωμα
Τα πόδια πρέπει να βλέπουν μπροστά , παράλληλα μεταξύ τους , τα γόνατα τεντωμένα
Προς τα πάνω κίνηση
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών , όσο πιο ψηλά γίνεται. , με αργή ελεγχόμενη κίνηση , διατηρώντας τη στάση τον ποδιών και των ισχίων
Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγο πριν αρχίσετε την προ τα κάτω κίνηση
Προς τα κάτω κίνηση
Επανέλθετε στην αρχική θέση
Αναπνοή
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
Σχόλια