Οι διακοπές τελειώνουν και είναι καιρός να αρχίσουμε να επιστρέφουμε στα γυμναστήρια. Το “πιάσιμο” όμως που ακολουθεί τις πρώτες επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν είναι καθόλου ευχάριστο. Που οφείλεται όμως και τι μπορούμε να κάνουμε για να το αποτρέψουμε.
Και τέλος υπάρχει λύση αν τελικά δεν καταφέρουμε να το αποφύγουμε και την επόμενη μέρα δεν μπορούμε να κατέβουμε τις σκάλες με ευκολία?
Είναι ένας πόνος που σχεδόν όλοι έχουμε νιώσει σε κάποια στιγμή της ζωής μας μετά από τη συμμετοχή σε κάποιο είδος άσκησης.
Αυτός ο πόνος συχνά αναφέρεται ως καθυστερημένος μυικός πόνος. Ο καθυστερημένος μυικός πόνος είναι ένα φαινόμενο που κάνει την εμφάνισή του 12-48 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό συμβαίνει συνήθως σε άτομα που δεν είναι συνηθισμένα να ασκούνται, που αυξάνουν απότομα την ένταση ή τον όγκο της προπόνησης τους , μετά από περιόδους αποχής από την άσκηση ή μετά από αναγκαστική ακινησία λόγω τραυματισμού.
Ο πόνος σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι κάτι ασυνήθιστο και συνήθως είναι απαραίτητος για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στη μεγαλύτερη φόρτιση η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση της δύναμης της αντοχής ή τη μυική ανάπτυξη. Τυπικά ο πόνος χειροτερεύει συνεχώς τις πρώτες 48 ώρες μετά τη δραστηριότητα και συνήθως υποχωρεί μετά από 4-7 ημέρες, αναλόγως του μεγέθους της ζημιάς που έχει προκαλέσει στους μυς.
Ο καθυστερημένος μυικός πόνος θεωρείται ότι είναι αποτέλεσμα μικρών ρήξεων που συμβαίνουν στις μεμβράνες των μυικών ινών. Το μέγεθος της βλάβης εξαρτάται από συγκεκριμένους παράγοντες όπως την ένταση , την διάρκεια και τον τύπο της άσκησης στην οποία συμμετείχατε.
Όταν οι μυικές ίνες υποστούν βλάβη, δημιουργείται φλεγμονή (οίδημα) η οποία ασκεί πίεση στα νεύρα που καταλήγουν στην περιοχή αυτή , με αποτέλεσμα να δημιουργείται πόνος και ευαισθησία.
Σε αντίθεση με την κοινή άποψη ο καθυστερημένος μυικός πόνος δεν δημιουργείται από τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μυς , καθώς το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από τους μύς μερικά λεπτά μετά την άσκηση. Η μεγαλύτερες μυικές βλάβες προκαλούνται από την έκκεντρη μυική συστολή. Η έκκεντρη μυική συστολή περιλαμβάνει κινήσεις που αναγκάζουν το μυ να συστέλλεται ενώ έχει το μέγιστο μήκος του. Παραδείγματα έκκεντρης συστολής είναι το κατέβασμα σκάλας, το τρέξιμο σε κατηφόρα , και το κατέβασμα των βαρών στο γυμναστήριο.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για τον μετριασμό του καθυστερημένου μυικού πόνου είναι η πρόληψη. Ο ποιο αξιόπιστος τρόπος για να μειώσετε την επίδραση του καθυστερημένου μυικού πόνου είναι να ξεκινάτε κάθε νέα άσκηση αργά , με πολύ μικρή επιβάρυνση και σταδιακά να αυξάνεται τόσο την διάρκεια όσο και την ένταση. Αυτή η προοδευτική προπονητική μέθοδος έχει αποδειχθεί ως η ποιο αποτελεσματική στη μείωση του καθυστερημένου μυικού πόνου. Άλλοι τρόποι για να μειώσετε τον καθυστερημένο μυικό πόνο είναι η καλή προθέρμανση , πριν από την άσκηση , και η καλή αποθεραπεία με ελαφριές διατάσεις μετά το τέλος της άσκησης.
Αφού οι συμβούν οι βλάβες στις μυικές ίνες πολύ λίγα μπορούν να γίνουν για να σταματήσει η ζημία και ο πόνος που αυτή προκαλεί, παρόλα αυτά υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να εφαρμοστούν για να μειώσουν την ένταση του καθυστερημένου μυικού πόνου και να επιταχύνουν την αποκατάσταση.
Μερικοί αθλητές βρίσκουν ανακούφιση με την εφαρμογή πάγου , με το μασάζ , την πολύ ελαφριά αθλητική δραστηριότητα , τις ελαφριές διατάσεις, την στοχευμένη διατροφή μετά την προπόνηση , ακόμα και τη χρήση παυσίπονων.
Επίσης μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η yoga μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν θετικά αποτελέσματα από τη χρήση αντικαταβολικών ουσιών ( καφεΐνη , υδροξυμεθυλο βουτυρικό (ΗΜΒ), πρωτεΐνη ορού γάλακτος) παρόλα αυτά αυτές οι έρευνες δεν έχουν ακόμα ολοκληρωθεί και δεν μπορούν να γίνουν συστάσεις βασιζόμενες σε αυτές αφού τα στοιχεία που προκύπτουν μέχρι τώρα είναι περιορισμένα.
Σχόλια