Οι παρακάτω ασκήσεις πλάτης είναι πολύ αποτελεσματικές αλλά απευθύνονται σε άτομα που γυμνάζονται ήδη και ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα με βάρη για αρκετό διάστημα.
Επίσης είναι πολύ σημαντικό να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική , για το λόγω αυτό σε περίπτωση που είναι η πρώτη φορά που θα κάνεται αυτές τις ασκήσεισ , συμβουλευτείται οποσδήποτε κάποιον ειδικό για να σας υποδείξη τη σωστή τεχνική, αλλά και τα λάθη που πιθανώς κάνεται. Σε κάθε περίπτωση φροντίστε να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα βάρος αρκετά μικρότερο απο τις δυνατότητές σας ώστε να μπορέσετε να επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Η άσκηση αυτή δουλεύει το κάτω τμήμα της πλάτης. Τοποθετήστε την μπάρα με το κατάλληλο βάρος στο έδαφος μπορστά σας. Λιγύστε τη μέση και κρατήστε την μπάρα με λαβή περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων.Λιγήστε τα γόνατα και βεβαιωθείται ότι κρατάτε την πλάτη ίσια. Αν δεν έχετε ίσια την πλάτη σας ο κίνδυνος τραυματισμού με αυτή την άσκηση είναι μεγάλος. Ελάτε σε όρθια στάση φέρντοντας την μπάρα μαζί ασς , ενώ αργά τεντώνεται τα γόναατα και την πλάτη σας . Επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική θέση χρησιμοποιόντας ακριβώς την αντίθετη κίνηση (πρώτα λιγίστε τα γόνατα και μετά τη μέση) Τοποθετήστε την μπάρα στο έδαφος .Επαναλάβετε.
ΣΟΥΜΟ ΑΡΣΗΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση , αυτη δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς και λιγότερο στην πλάτη , γιατί δεν είναι τόσο λιγισμένο το σώμα στην αρχή. Εκτελέστε με σωστή τεχνική για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό στα ισχύα και τους προσαγωγούς ή τους μηρούς, καθώς και στην ένωση ιερής και οσφυικής μοίρας στη ΣΣ η οποία σχετίζεται άμεσα με την άσκηση. Ξεκινήστε κοιτώντας την μπάρα. Τα πόδια σε διάσταση αρκετά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων , με τα δάκτυλα των ποδιών να κατευθείνονται προς τα έξω και σε ευθεία με τα γονατα. Λυγίστε τα γόνατα μεχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλοι με το έδαφος , πιάστε την μπάρα με λαβή περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων και κραατήστε τεντωμένα τα χέρια σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω , συσπάστε τους κοιλιακούς και τεντώστε τα πόδια σας φέρνοντας τον κορμό σε όρθια θέση . Εκπνεύστε.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι καθαρά για πληροφοριακούς σκοπούς. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστική ή διατροφής συμβουλευτείτε το γιατρό σας και αναζήτήστε την καθοδήγηση ειδικού για να καθορίσει αν το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς και για να σας υποδείξη την σωστή τεχνική των ασκήσεων.
Επίσης είναι πολύ σημαντικό να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική , για το λόγω αυτό σε περίπτωση που είναι η πρώτη φορά που θα κάνεται αυτές τις ασκήσεισ , συμβουλευτείται οποσδήποτε κάποιον ειδικό για να σας υποδείξη τη σωστή τεχνική, αλλά και τα λάθη που πιθανώς κάνεται. Σε κάθε περίπτωση φροντίστε να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα βάρος αρκετά μικρότερο απο τις δυνατότητές σας ώστε να μπορέσετε να επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Η άσκηση αυτή δουλεύει το κάτω τμήμα της πλάτης. Τοποθετήστε την μπάρα με το κατάλληλο βάρος στο έδαφος μπορστά σας. Λιγύστε τη μέση και κρατήστε την μπάρα με λαβή περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων.Λιγήστε τα γόνατα και βεβαιωθείται ότι κρατάτε την πλάτη ίσια. Αν δεν έχετε ίσια την πλάτη σας ο κίνδυνος τραυματισμού με αυτή την άσκηση είναι μεγάλος. Ελάτε σε όρθια στάση φέρντοντας την μπάρα μαζί ασς , ενώ αργά τεντώνεται τα γόναατα και την πλάτη σας . Επαναφέρετε την μπάρα στην αρχική θέση χρησιμοποιόντας ακριβώς την αντίθετη κίνηση (πρώτα λιγίστε τα γόνατα και μετά τη μέση) Τοποθετήστε την μπάρα στο έδαφος .Επαναλάβετε.
ΣΟΥΜΟ ΑΡΣΗΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Σε αντίθεση με την προηγούμενη άσκηση , αυτη δίνει έμφαση στους τετρακέφαλους και τους προσαγωγούς και λιγότερο στην πλάτη , γιατί δεν είναι τόσο λιγισμένο το σώμα στην αρχή. Εκτελέστε με σωστή τεχνική για να αποφύγετε πιθανό τραυματισμό στα ισχύα και τους προσαγωγούς ή τους μηρούς, καθώς και στην ένωση ιερής και οσφυικής μοίρας στη ΣΣ η οποία σχετίζεται άμεσα με την άσκηση. Ξεκινήστε κοιτώντας την μπάρα. Τα πόδια σε διάσταση αρκετά μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων , με τα δάκτυλα των ποδιών να κατευθείνονται προς τα έξω και σε ευθεία με τα γονατα. Λυγίστε τα γόνατα μεχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλοι με το έδαφος , πιάστε την μπάρα με λαβή περίπου όσο το άνοιγμα των ώμων και κραατήστε τεντωμένα τα χέρια σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους προς τα πίσω , συσπάστε τους κοιλιακούς και τεντώστε τα πόδια σας φέρνοντας τον κορμό σε όρθια θέση . Εκπνεύστε.
Οι παραπάνω οδηγίες είναι καθαρά για πληροφοριακούς σκοπούς. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστική ή διατροφής συμβουλευτείτε το γιατρό σας και αναζήτήστε την καθοδήγηση ειδικού για να καθορίσει αν το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς και για να σας υποδείξη την σωστή τεχνική των ασκήσεων.
Σχόλια