ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
Η άσκηση αυτή δουλεύει τον πλατύ ραχιαίο και αναπτύσσει το πάνω τμήμα του. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το μηχάνημα στο κατάλληλο ύψος. Επίσης βεβαιωθείτε ότι η μπάρα που συγκρατεί τα πόδια είναι ρυθμισμένη σωστά ώστε τα πόδια σας να χωράνε άνετα αλλά και να συγκρατούνται. Πιάστε τη μπάρα με λαβή τέτοια ώστε οι παλάμες να βλέπουν μπροστά , κρατήστε τη μπάρα με ανοιχτή λαβή , σχεδόν από τα άκρα της , και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Δώστε ελαφριά κλίση στην πλάτη προς τα πίσω , προσέξτε όμως να μην το παρακάνετε, και τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει σχεδόν στο στήθος σας. Μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
Αυτή είναι μία εξαιρετική άσκηση για το “άνοιγμα” της πλάτης . Δουλεύει τον πλατύ ραχιαίο και κυρίως το κάτω τμήμα. Επίσης γυμνάζει του τους καμπτήρες του βραχίωνα , δικέφαλους , βραχιόνιους και βραχιονοκερκιδικούς σε συνδυασμό με τον ρομβοειδή και το κατώτερο τμήμα του τραπεζοειδή. Ξεκινήστε κοιτώντας το μηχάνημα και σταθεροποιείστε τα πόδια σας στη ειδική υποδοχή. Κρατήστε την μπάρα με μία πολύ ανοιχτή λαβή πάνω από το κεφάλι σας. Εισπνεύσετε και τραβήξτε την μπάρα προς τα κάτω πίσω από τον αυχένα σας , τραβώντας προς τα πίσω τους αγκώνες σας καθώς τραβάτε, εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνεται την κίνηση.
ΠΡΟΣΟΧΗ – Η άσκηση αυτή επιβαρύνει σημαντικά τους ώμους και τον αυχένα και είναι προτιμότερο να εκτελείται αυτή την άσκηση μόνο μπροστά και όχι πίσω από το κεφάλι. Αναφέρω εδώ την άσκηση μόνο ως παραλλαγή , για όσους επιθυμούν να την προσθέσουν , αλλά για τους περισσότερους η άσκηση που περιγράφετε ακριβώς παραπάνω με την μπάρα μπροστά από το κεφάλι είναι η καλύτερη επιλογή.
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
Η άσκηση αυτή δουλεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο και πλαταίνει το κατώτερο τμήμα του. Αυτή εκτελείται επίσης σε μηχάνημα αλλά με την μπάρα κλειστής λαβής ( είναι μία πιο μικρή μπάρα που μοιάζει να έχει δύο χερούλια στα δύο άκρα. Κρατήστε τις λαβές με τα χέρια σας να κοιτούν το ένα το άλλο. Εισπνεύσετε και τραβήξτε την μπάρα προς το στήθος σας, κάνοντας μια ελαφριά καμπύλη στην πλάτη και γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω, όπως και στην άσκηση με ανοιχτή λαβή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
Σχόλια