Οι έλξεις σε μονόζυγο είναι μία βασική άσκηση για την πλάτη με την οποία θα δείτε θεαματικά και μόνιμα αποτελέσματα. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό, αρκεί μόνο ένα μονόζυγο, το μειονέκτημα της είναι ότι είναι μία δύσκολη σχετικά άσκηση και εύκολα ο αθλούμενος απογοητεύεται βλέποντας πως μπορεί να κάνει ελάχιστες ίσως επαναλήψεις. Με την συνεχόμενη προσπάθεια και επιμονή όμως οι επαναλήψεις θα αυξηθούν και το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ανταμείψει . Είναι η άσκηση που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρόγραμμα πλάτης.
ΈΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ
Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο και ανοίγει το πάνω τμήμα της πλάτης. Ξεκινήστε με μία λαβή λίγο ποιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων σε ένα μονόζυγο, με τις παλάμες να βλέπουν μπροστά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες καρπών αν θέλετε να αποφορτίσετε τους καρπούς. Τραβήξτε το σώμα σας επάνω ώστε το κεφάλι σας να περάσει πάνω από την μπάρα. Μην ωθείται με τα πόδια για να βοηθήσετε την κίνηση , χρησιμοποιείστε τους μυς της πλάτης. Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. Αν μπορείτε να κάνετε μόνο 3-4 επαναλήψεις είναι αρκετές. Αν προσπαθείτε κάθε φορά να κάνετε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σιγά σιγά θα αυξηθούν οι επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε. Μόλις φτάσετε τις 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ μπορείτε να προσθέσετε βάρος (με βάρη στους αστραγάλους ή κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή φορώντας ζώνη με το βάρος κρεμασμένο από τη ζώνη)
ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ –
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τον πρόσθιο οδοντωτό και το κάτω τμήμα του πλατύ ραχιαίου. Κινείστε με μία λαβή τέτοια ώστε τα χέρια σας να είναι περίπου στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας και με τις παλάμες να βλέπουν προς τα μέσα. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Πάλι προσέξτε να μην δίνεται ώθηση με τα πόδια , ώστε να δουλεύουν οι μυς της πλάτης . Κάντε το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων , ακόμα και αν αυτές είναι λίγες 2-3. Σιγά σιγά θα μπορέσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων . Όπως και στην προηγούμενη άσκηση όταν φτάσετε τις 12 επαναλήψεις ανά σετ μπορείτε να αρχίσετε να προσθέσετε επιπλέον βάρος, (με βάρη στους αστραγάλους ή κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας ή φορώντας ζώνη με το βάρος κρεμασμένο από τη ζώνη)
ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΟΦΗ ΛΑΒΗ
Αυτή η άσκηση βοηθά την ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίου και του μείζον στρογγύλου μυ. Επίσης επιβαρύνει αρκετά τους δικέφαλους και τους βραχιόνιους. Για το λόγο αυτό μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα που επικεντρώνει στην περιοχή των χεριών. Επίσης συμμετέχουν ο τραπεζοειδής , ο ρομβοειδής και ο μείζων θωρακικός. Η άσκηση απαιτεί αρκετή δύναμη. Ξεκινήστε με τα χέρια τεντωμένα και χρησιμοποιήστε μία λαβή όσο το άνοιγμα των ώμων. Εισπνέεστε και τραβήξτε το σώμα σας επάνω μέχρι το σαγόνι να περάσει πάνω από την μπάρα.. Εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνεται την κίνηση
΄
Ελξεις με επιπλέον βάρος.
Αν κάνετε άνετα περισσότερες από 12 έλξεις τότε ίσως είναι καιρός να προσθέσετε επιπλέον βάρος για να αυξήσετε την επιβάρυνση και να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.
Μία εύκολη λύση είναι τα βάρη στους αστραγάλους . Καλύτερη όμως επιλογή από άποψη ισορροπίας και κέντρου βάρους του σώματος είναι η ζώνη με προσαρμοσμένα βάρη,
ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
Σχόλια