Το στήθος είναι μία μυιική ομάδα που μπορεί να γυμναστεί με πολλές διαφορετικές ασκήσεις.
Οι διαφορετικές ασκήσεις είναι τόσο πολλές που είναι μάλλον αδύνατο να τις εκτελέσετε όλες σε μία μία μόνο προπόνηση.
Το καλό νέο είναι ότι δεν χρειάζεστε όλες αυτές τις ασκήσεις. Ορισμένες βασικές ασκήσεις είναι αρκετές για να έχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Παρακάτω θα βρείτε τρεις βασικές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα.
Αρχική θέση
Ελάτε σε ύπτια θέση σε ένα πάγκο
Τα πόδια να εφάπτονται στο έδαφος
Το κεφάλι , οι ώμοι και τα ισχία σε επαφή με τον πάγκο
Πιάστε την μπάρα με στενή λαβή και τις παλάμες να βλέπουν μπροστά
Βγάλτε τη μπάρα από τη βάση της
Φέρτε την μπάρα πάνω από το στήθος σας με τους αγκώνες τεντωμένους
Κίνηση προς τα κάτω
Κατεβάστε την μπάρα με αργή ελεγχόμενη κίνηση .
Διατηρήστε τη στάση του σώματος στον πάγκο και τα πόδια στο έδαφος
Κρατήστε τους καρπούς σε ευθεία
Κατεβάστε την μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος
Προς τα πάνω κίνηση.
Σπρώξτε την μπάρα προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες να τεντώσουν πλήρως .Διατηρήστε τη θέση του σώματος στον πάγκο και τα πόδια στο έδαφος
Μην κάνετε τόξο με την πλάτη
Μετά το τέλος του σετ φέρτε την μπάρα στη βάση στήριξής της. Μην αφήσετε την μπάρα αν δεν σιγουρευτείτε ότι είναι στη θέση της
Αναπνοή
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
2.Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Η ίδια άσκηση με προηγούμενος με τη διαφορά ότι χρησιμοποιείται επικλινείς πάγκος.
Η γωνία για αυτή την άσκηση πρέπει να είναι 35ο (± 10ο )
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Σε Θετικά επικλινή πάγκο 35ο (± 10ο ) με αλτήρες
Αρχική θέση
Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη και τα ισχία να ακουμπάνε στον πάγκο κα τα πόδια στο έδαφος
Κρατήστε δύο αλτήρες έτσι ώστε , με ουδέτερη λαβή ( οι παλάμες κοιτάνε η μία την άλλη) και τους αγκώνες τεντωμένους , μπροστά από το στήθος .
Προς τα κάτω κίνηση
Λυγίστε τα χέρια στον αγκώνα με αργή και ελεγχόμενη κίνηση φέρτε τους αλτήρες στο στήθος .
Διατηρήστε τη στάση του σώματος και των ποδιών
Προς τα πάνω κίνηση
Σπρώξτε τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν οι αγκώνες
Διατηρείστε τη σωστή στάση του σώματος σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
Μην κάνετε τόξο με τη μέση (υπερέκταση)
Αναπνοή
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
Σε σχέση με τις πιέσεις πάγκου με μπάρα επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης
Με την ουδέτερη λαβή επιτυγχάνετε η ανάπτυξη των εξωτερικών τμημάτων των άνω θωρακικών μυών.
3. Εκτάσεις Αλτήρων
Αρχική θέση
Σε οριζόντιο πάγκο ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα
το κεφάλι η πλάτη και τα ισχία εφάπτονται στον πάγκο
Κρατήστε δύο αλτήρες με ουδέτερη λαβή ( οι παλάμες βλέπουν η μία την άλλη)
Πιέστε τους αλτήρες ώστε να έρθουν μπροστά από το στήθος
Οι αγκώνες προς τα έξω
Προς τα κάτω κίνηση
Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες
Φέρτε τους αλτήρες προς τα έξω σχηματίζοντας ένα τόξο .Φέρτε τα χέρια σε έκταση
Οι παλάμες κοιτάνε προς τα πάνω και οι αγκώνες προς το πάτωμα
Κρατήστε τους αλτήρες στην ίδια ευθεία με τους ώμους καθώς κινούνται προς τα κάτω
Κατεβάστε τους αλτήρες με αργή ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να έρθουν στο επίπεδο των ώμων
Προς τα πάνω κίνηση
Σπρώξτε με την ίδια δύναμη και τους δύο αλτήρες ώστε να έρθουν στην αρχική τους θέση μπροστά στο στήθος
Κρατείστε τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους μέχρι λίγο πριν οι αλτήρες έρθουν σε κατακόρυφή θέση.
Αναπνοή
Εισπνοή κατά την προς τα κάτω κίνηση
Εκπνοή κατά την προς τα πάνω κίνηση
Σχόλια