ΠΡΟΘΕΡΜΑΣΗ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

 Προέγερση (priming)

Επαναπροσδιόρισε την προθέρμανση σου για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα σου για έντονη άσκηση.

Η αίσθηση είναι γνώριμη!! Είναι η πρώτη επανάληψη της ελλειμματικής σου προπόνησης που δεν βγαίνει με τίποτα. Αναπνέεις σαν ατμομηχανή και νιώθεις σαν να τρέχεις σε κινούμενη άμμο. Αλλά ξέρεις πολύ καλά ότι η δεύτερη επανάληψη θα είναι καλύτερη και ως την τρίτη θα έχεις βρει το ρυθμό σου. Το φαινόμενο αυτό λέγεται προέγερση.Καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται στις φυσιολογικές απαιτήσεις του έντονου τρεξίματος η προσπάθεια φαίνεται πιο εύκολη. Αν μάθεις να προετοιμάζεις το σώμα σου κατάλληλα κατά την προθέρμανση αντί να το κάνεις αυτό στην πρώτη επανάληψη θα ολοκληρώσεις το ημερήσιο πρόγραμμα ή τον αγώνα σου με την καλύτερη δυνατή απόδοση.

Όταν αρχίζεις να τρέχεις πιο έντονα οι μυς σου αμέσως απαιτούν περισσότερο οξυγόνο. Το σώμα τότε προσπαθεί να αντεπεξέλθει αυξάνοντας το ρυθμό της αναπνοή και την καρδιακή συχνότατη , διαστέλλοντας τις αρτηρίες και με μεταβολικές αλλαγές μέσα στους μυς με τελικό σκοπό την επιτάχυνση της μεταφοράς οξυγόνου. Μέχρι να επιτελεστούν όλες αυτές οι μεταβολές οι μυς που αναζητούν απεγνωσμένα οξυγόνο έχουν ήδη στραφεί προς αναερόβιες πηγές ενέργειας ( τότε είναι που νιώθεις ότι βρίσκεσαι σε κινούμενη άμμο).

Παρόλα αυτά , αν συμπεριλάβεις ένα ολιγόλεπτο στρατηγικό έντονο τρέξιμο σαν τμήμα της προθέρμανσης σου , θα ενεργοποιήσεις το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου, ώστε να έχει τη μέγιστη απόδοση του , ενώ θα υπάρχει ακόμα αρκετός χρόνος το αερόβιο σύστημα να αναπληρώσει τις απώλειες του πριν ξεκινήσουν οι κύριες επαναλήψεις ή ο αγώνας.

Με άλλα λόγια αυτός είναι ο τρόπος να ξεφορτωθείς την άσχημη αίσθηση του πρώτου χιλιόμετρου κατά την προθέρμανση και όχι κατά την διάρκεια του αγώνα.

Για να ενεργοποιηθεί το φαινόμενο της προέγερσης πρέπει να υπερβείς το γαλακτικό κατώφλι, το οποίο είναι περίπου στο ρυθμό που τρέχες ημιμαραθώνιο για τουλάχιστον μερικά λεπτά.

Εξατομίκευση

Κάθε δρομέας βρίσκεται σε διαφορετικό επίπεδο και ότι είναι ιδανικό για τον έναν μπορεί να μην είναι για τον άλλο. Οπότε χρησιμοποίησε τις κατευθυντήριες οδηγίες για να πειραματιστής και να βρεις τον ιδανικό χρόνο προθέρμανσης για εσένα.

Σωστός χρόνος

Υπολόγισε να ολοκληρώσεις την προέγερση περίπου 10 λεπτά πριν αρχίσει ο αγώνας. Δεν είναι απαραίτητο να είσαι πολύ ακριβής καθώς το φαινόμενο διαρκεί για 45 λεπτά.

Μικρότερο διάστημα ανάμεσα στην προέγερση και τον αγώνα δεν είναι επιβαρυντικό για το λόγο αυτό πρέπει να είσαι ευέλικτος και να προσαρμόζεσαι στις απαιτήσεις κάθε αγώνα.

Όσο μικρότεροι και πιο γρήγοροι είναι οι αγώνες τόσο πιο σημαντική είναι η προέγερση

ΑΠΟΣΤΑΣΗ	ΠΡΟΕΓΕΡΣΗ
1500m	2χ400 m σε ρυθμό 5-Κ με 1 λεπτό διάλειμμα
5-K	2-3 λεπτά σε ρυθμό 10-Κ
10-K	4 λεπτά ξεκινόντας από ρυθμό μαραθωνίου και σταδιακά επιταχύνοτνας προς το τέλος μέχρι ρυθμό ημιμαραθωνίου
Ημιμαραθώνιος και μεγαλύτερη απόσταση	ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ . Για μεγαλύτερους αγώνες η εκκίνηση με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου είναι πιο σημαντικό από το σύστημα μεταφοράς οξυγόνου