Διαχείριση άγχους

Πώς να μειώσετε αποφύγετε και αντιμετωπίσετε το άγχος

Νιώθετε  ότι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να μειώσετε το καθημερινό σας άγχος ; Οι λογαριασμοί δεν θα σταματήσουν να έρχονται;

Η μέρα δεν  πρόκειται να μεγαλώσει για να προλάβετε όλα όσα έχετε να κάνετε.   Οι υποχρεώσεις και η αβεβαιότητα στη δουλειά και την οικογένεια είναι συνεχείς. Στην  πραγματικότητα όμως μπορείτε να έχετε πολύ μεγαλύτερο έλεγχο στη ζωή σας από ότι φαντάζεστε. Απλά και μόνο ή συνειδητοποίηση, ότι εσείς είστε που έχετε τον έλεγχο της ζωής σας,  αποτελεί τη  βάση για τη διαχείριση του στρες.

Η διαχείριση του στρες έχει να κάνει κυρίως με την απόκτηση  του ελέγχου:

τον έλεγχο των σκέψεων σας , των συναισθημάτων σας, του προγράμματος σας, του περιβάλλοντός σας, καθώς και του τρόπου που χειρίζεστε τα προβλήματα. Ο απώτερος  στόχος είναι μία ισορροπημένη ζωή , με το χρόνο μοιρασμένο ανάμεσα στη  δουλειά , τις σχέσεις, τη χαλάρωση , τη διασκέδαση  και επιπλέον  ανθεκτικότητα σε συνθήκες πίεσης και ετοιμότητα για   αντιμετώπιση  των προκλήσεων.

Προσδιορίστε τις αιτίες του στρες στη ζωή σας.

Η διαχείριση του άγχους ξεκινάει με  τον προσδιορισμό των αιτιών του στρες στη ζωή μας. Αυτό δεν είναι τόσο εύκολο όσο ακούγετε.  Οι πραγματικές αιτίες του άγχους  δεν είναι πάντα προφανείς, και είναι πολύ εύκολο να παραβλέψουμε το άγχος που προκαλείται από τις δικές μας σκέψεις , τα δικά σας συναισθήματα ή και την συμπεριφοράς μας.Για παράδειγμα ίσως ανησυχούμε για τις προθεσμίες στη δουλεία μας, με μια καλύτερη ανάλυση όμως της κατάσταση ίσως να διαπιστώσουμε ότι το άγχος οφείλεται περισσότερο στη δική μας αναβλητικότητα παρά στις απαιτήσεις της δουλειάς.

Για να αναγνωρίσετε της πραγματικές αιτίες του άγχους σας , παρατηρείστε καλά τις συνήθειες σας,  τις στάσεις σας και τις δικαιολογίες σας.

Συνηθίζετε να εξηγείται το άγχος σαν προσωρινά  ( «Έχω απλά χιλιάδες πράγματα σε εξέλιξη αυτή τη στιγμή»)  παρόλα αυτά δεν μπορείτε να θυμηθείτε την τελευταία φορά που πήρατε μία ανάσα;

Ορίζετε το στρες ως ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής σας ζωής στη δουλειά και στο σπίτι; («Τα πράγματα γύρω μου με τρελαίνουν πάντα»)

ή σαν ένα μέρος  της προσωπικότητας σας («Έχω πολύ ενέργεια και είμαι νευρικός, αυτό είναι όλο»)

Αποδίδετε το άγχος σας σε άλλους ανθρώπους ή σε εξωτερικά γεγονότα ή το θεωρείται ως απόλυτα φυσιολογικό;

Μέχρι να αποδεχτείτε την ευθύνη σας και  το ρόλο που εσείς οι ίδιοι παίζεται στη δημιουργία και τη διατήρηση του άγχους σας , τα επίπεδα του άγχους σας θα βρίσκονται  έξω από τον έλεγχο σας.

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο στρες.

Ένα ημερολόγιο στρες μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους συνηθισμένους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας και τον τρόπο που τους αντιμετωπίζεται. Κάθε φορά που νιώθετε αγχωμένος , κρατήστε μία σημείωση στο ημερολόγιο σας. Καθώς θα κρατάτε καθημερινά στοιχεία θα αρχίσετε να αναγνωρίζεται μοτίβα και κοινά θέματα.

Σημειώστε:

Τι προκάλεσε το άγχος σας ( μαντέψτε αν δεν είστε σίγουρος)
Πως νιώθετε τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά
Πως αντιδράσατε
Τι κάνατε για να νιώστε καλύτερα
Παρατηρήστε πως αντιμετωπίζεται το άγχος αυτή τη στιγμή.
Σκεφτείτε σχετικά με τους τρόπους που χρησιμοποιείται αυτή τη στιγμή για να διαχειριστείτε και να  αντιμετωπίσετε το στρες στη ζωής σας. Το ημερολόγιο στρες μπορεί να σας βοηθήσει να τα αναγνωρίσετε. 

Οι στρατηγικές που χρησιμοποιείται είναι υγιεινές ή ανθυγιεινές , βοηθάνε ή δεν είναι παραγωγικές;  Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν το στρες με τρόπους που περιπλέκουν το πρόβλημα.

Ανθυγιεινοί τρόποι αντιμετώπισης τους στρες.

Αυτές οι στρατηγικές αντιμετώπισης του άγχους μπορεί να μειώσουν προσωρινά το στρες , αλλά μακροπρόθεσμα είναι επιζήμιοι:

Κάπνισμα
Υπερβολική κατανάλωση Αλκοόλ
Υπερφαγία ή μειωμένη πρόσληψη τροφής
Χάζεμα με τις ώρες μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή
Χρήση χαπιών ή φαρμάκων για να χαλαρώσετε
Υπερβολικός ύπνος
Αναβλητικότητα
Απομόνωση από της φίλους την οικογένεια και άλλες δραστηριότητες
Δημιουργία φορτωμένου ημερήσιου προγράμματος για να αποφύγετε τα προβλήματα
Εκτόνωση του στρες πάνω σε άλλους (άγρια ξεσπάσματα, φυσική βία)

Μαθαίνοντας πιο υγιείς τρόπους αντιμετώπισης του στρες

Αν οι τρόποι που χρησιμοποιείται  για την αντιμετώπιση του στρες δεν συνεισφέρουν στην βελτίωση της συναισθηματική σας και σωματικής σας υγείας , είναι ίσως καιρός να ανακαλύψετε άλλους πιο υγιείς.
Υπάρχουν πολλοί υγιείς τρόποι για να διαχειριστείτε και να αντιμετωπίσετε το στρες, αλλά όλοι απαιτούνε να κάνετε κάποιες αλλαγές. Μπορείτε να αλλάξετε  μία κατάσταση ή την αντίδρασή σας σε αυτή. Όταν προσπαθείτε να αποφασίσετε πια εκδοχή να διαλέξετε , βοηθάει να σκεφτείτε τα παρακάτω τέσσερα :

Αποφυγή , Αλλαγή , Αποδοχή και  Προσαρμογή.
Αφού ο καθένας έχει μια ξεχωριστή αντίδραση στο στρες δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους.  Καμία μέθοδος δεν λειτουργεί για όλους ή σε κάθε περίπτωση, για το λόγο αυτό είναι καλό να πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές και στρατηγικές. Επικεντρωθείτε σε αυτό που σας κάνει να νιώθετε ήρεμος και υπό έλεγχο.

Αντιμετωπίζοντας στρεσογόνες καταστάσεις –ΑΑΠΑ

Αλλάξτε την κατάσταση
Αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες
Αλλάξτε τους στρεσογόνους παράγοντες
Αλλάξτε την αντίδρασή σας
Προσαρμοστείτε στους στρεσογόνους παράγοντες
Αποδεχτείτε τους στρεσογόνους παράγοντες

#1 Στρατηγική διαχείρισης του στρες: Αποφύγετε το περιττό άγχος

Δεν είναι δυνατό να αποφύγουμε όλους τους παράγοντες στρες, και δεν είναι ωφέλιμο να αποφεύγουμε μία κατάσταση που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Μπορεί να εκπλαγείτε παρόλα αυτά με τον αριθμό των στρεσογόνων παραγόντων που μπορείτε να αποβάλετε από τη ζωή σας.

Μάθετε να λέτε όχι. Μάθετε τα όρια σας και μείνετε μέσα σε αυτά. Είτε στην προσωπική είτε στην επαγγελματική σας ζωή , αρνηθείτε να αποδεχτείτε επιπρόσθετες ευθύνες όταν βρίσκεστε κοντά στα όρια σας . Αν αναλαμβάνετε περισσότερα από αυτά που μπορείτε να χειριστείτε είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα καταλήξετε αγχωμένος.

Αποφύγετε τους ανθρώπους που σας αγχώνουν.
Αν κάποιος διαρκώς προκαλεί στρες στη ζωή σας και δεν μπορείτε να αντιστρέψετε αυτή τη σχέση , περιορίστε το χρόνο που περνάτε με αυτό το άτομο ή τερματίστε τη σχέση μαζί του.

Αποκτείστε τον έλεγχο του περιβάλλοντός σας
Αν το βραδινό δελτίο ειδήσεων σας αγχώνει , σβήστε την τηλεόραση. Αν η κίνηση στο δρόμο σας προκαλεί ένταση προτιμείστε μια πιο μακρινή αλλά με λιγότερη κίνηση διαδρομή. Αν το να τα καθημερινά ψώνια είναι μία δυσάρεστη δραστηριότητα , κάντε τα μέσω του ιντερνέτ.

Αποφύγετε τα καυτά θέματα- Αν αναστατώνεστε ότι συζητάτε για θρησκευτικά ή πολιτικά θέματα βγάλτε τα από τη λίστα συζητήσεων σας . Αν συνεχώς μαλώνετε για το ίδιο θέμα με το ίδιο άτομο, μην ξεκινάτε μία τέτοια συζήτηση μαζί του ή αποτραβηχτείτε όταν έρθει αυτό το θέμα για συζήτηση

Περιορίστε τι λίστα δραστηριοτήτων σας-  Αναλύστε το πρόγραμμά σας  τις ευθύνες σας  τις καθημερινές σας δραστηριότητες . Αν το πρόγραμμά σας είναι υπερφορτωμένο ξεχωρίστε ανάμεσα στο «μπορώ» και στο «πρέπει» . Αφήστε τελευταίες  δραστηριότητες που δεν είναι πραγματικά απαραίτητες  ή παραλείψτε τες εντελώς.

2# Στρατηγική διαχείρισης άγχους : Αλλάξτε την κατάσταση

Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε μία στρεσογόνα κατάσταση , προσπαθήστε να την αλλάξετε. Σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε για να αλλάξετε τα  πράγματα ώστε το πρόβλημα να μην ξαναεμφανιστεί στο μέλλον. Αυτό συχνά μπορεί να συμπεριλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο που επικοινωνείτε ή λειτουργείτε στην καθημερινή σας ζωή.

Εκφράστε τα συναισθήματα σας αντί να τα καταπνίγετε.  Αν κάποιος ή κάτι σας ενοχλεί εκφράστε τις ανησυχίες σας  ανοιχτά και δείχνοντας σεβασμό. Αν δεν εκφράσετε τα αισθήματα σας θα συσσωρευτεί η δυσαρέσκεια σας και η κατάσταση πιθανότατα θα παραμείνει η ίδια.

Να είστε πρόθυμοι να συμβιβαστείτε.  Όταν ζητάτε από κάποιον να αλλάξει την συμπεριφορά του πρέπει να είστε πρόθυμοι να κάνετε και εσείς το ίδιο. Αν είστε και οι δυο πρόθυμοι να υποχωρήσετε λίγο, έχετε μεγάλη πιθανότητα να βρείτε μια κοινά αποδεχτή λύση.

Να είστε πιο κατηγορηματικός. Αντιμετωπίστε τα προβλήματα σας κατά μέτωπο κάνοντας το καλύτερο για να  τα προβλέψετε και να τα αποτρέψετε. Αν έχετε να διαβάσετε για ένα διαγώνισμα και ο φλύαρος συγκάτοικος σας μόλις μπήκε στο σπίτι πείτε του από την αρχή ότι έχετε μόνο πέντε λεπτά για να μιλήσετε.

Διαχειριστείτε καλύτερα το χρόνο σας. Η κακή διαχείριση του χρόνου μπορεί να προκαλέσει πολύ άγχος . Όταν τα περιθώρια σας είναι μικρά και τρέχετε να προλάβετε είναι δύσκολο να μείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Αλλά αν προγραμματίζετε εκ των προτέρων και είστε σίγουροι ότι δεν υπερφορτώνετε το πρόγραμμα σας, μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα του στρες που δέχεστε.

3# Στρατηγική διαχείρισης άγχους: Προσαρμοστείτε στους στρεσογόνους παράγοντες

Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε τους στρεσογόνους παράγοντες αλλάξτε τον εαυτό σας. Μπορείτε να προσαρμοστείτε στις στρεσογόνες καταστάσεις και να ξανακερδίσετε το αίσθηση ελέγχου αλλάζοντας τις προσδοκίες σας και τη συμπεριφορά σας.

Επαναπροσδιορίστε τα προβλήματα. Προσπαθήστε να δείτε τις στρεσογόνες καταστάσεις από μια πιο θετική προοπτική.  Αντί να βράζετε μέσα σας για την κίνηση στο δρόμο δείτε το σαν ευκαιρία για να ανασυνταχτείτε , για να ακούσετε τον αγαπημένο σας ραδιοφωνικό σταθμό ή για να απολαύσετε μερικές στιγμές με τον εαυτό σας.

Δείτε την μεγάλη εικόνα.  Δείτε από άλλη οπτική γωνία την στρεσογόνα κατάσταση. Ρωτήστε τον εαυτό σας πόσο σημαντική θα είναι μακροπρόθεσμα.  Θα έχει σημασία σε ένα μήνα ; Σε ένα χρόνο; Αξίζει τον κόπο να αναστατώνεστε; Αν η απάντηση είναι όχι επικεντρώστε τον χρόνο σας και την ενέργεια σας αλλού.

Προσαρμόστε τις απαιτήσεις σας. Η τελειομανία είναι μία κύρια πηγή στρες που μπορεί να αποφευχθεί. Σταματήστε να προετοιμάζετε τον εαυτό σας για την αποτυχία απαιτώντας την τελειότητα. Θέστε λογικές απαιτήσεις για εσάς και τους άλλους και μάθετε να νιώθετε καλά  με το «αρκετά καλά».

Επικεντρώστε στα θετικά. Όταν το στρες σας καταβάλει σκεφτείτε για ένα λεπτό όλα  τα πράγματα που εκτιμάτε στη ζωή , συμπεριλαμβανομένων των δικών σας θετικών χαρακτηριστικών και ικανοτήτων. Αυτή η απλή στρατηγική βοηθάει να διατηρήσετε τα πράγματα στη σωστή τους διάσταση.

Προσαρμόστε την στάση σας

Πως νομίζετε ότι μπορείτε να έχετε μία εμφανή επιρροή στη συναισθηματική και σωματική σας ευεξία. Κάθε φορά που κάνετε μία αρνητική σκέψη για τον εαυτό σας , το σώμα σας αντιδρά σαν να βρισκόταν σε μία κατάσταση γεμάτη ένταση . Αν βλέπετε θετικά πράγματα για τον εαυτό σας είναι πολύ πιο πιθανό να νιώθετε καλά, και το αντίθετο.   Καταργείστε λέξεις όπως «πάντα», «ποτέ», «πρέπει» καθώς είναι ενδεικτικές  των αυτοκαταστροφικών σκέψεων.

4η # Στρατηγική διαχείρισης άγχους: Αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε.

Κάποιες πηγές άγχους είναι αναπόφευκτες. Δεν μπορούμε να αποφύγουμε ή να αλλάξουμε στρεσογόνους παράγοντες όπως ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, μια σοβαρή ασθένεια ή μια εθνική ύφεση. Σε αυτές τις περιπτώσεις ο καλύτερος τρόπος για να χειριστούμε το στρες είναι να αποδεχτούμε την κατάσταση ως έχει. Η αποδοχή μπορεί να είναι δύσκολή , αλλά μακροπρόθεσμα είναι καλύτερο  από το να κρεμόμαστε από μια κατάσταση που δεν μπορούμε να αλλάξουμε.

Μην προσπαθείτε να ελέγξετε  αυτό που δεν ελέγχετε. Πολλά πράγματα στη ζωή μας είναι πέρα από τον έλεγχο μας- ειδικά η συμπεριφορά των άλλων ανθρώπων . Αντί να αγχώνεστε μαζί τους, επικεντρώστε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε, όπως τον τρόπο που επιλέγετε να αντιδράσετε στα προβλήματα.

Αναζητείστε τα θετικά. Όπως λένε «Ότι δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς». Όταν αντιμετωπίζετε μεγάλες προκλήσεις , προσπαθήστε να τις δείτε σαν ευκαιρίες για να  βελτιωθείτε. Αν οι άσχημες επιλογές σας συνεισφέρουν στις στρεσογόνες καταστάσεις ,αναγνωρίστε το και μάθετε από τα λάθη σας.

Μοιραστείτε τα αισθήματά σας. Μιλήστε σε έναν έμπιστο φίλο σας ή κανονίστε ένα ραντεβού με κάποιο ψυχολόγο. Το να εκφράστε αυτά που περνάτε μπορεί να είναι λυτρωτικό, ακόμα και αν δεν υπάρχει τίποτα που να μπορεί να αλλάξει την κατάσταση σας.

Μάθετε να συγχωρείτε. Αποδεχτείτε το γεγονός ότι ζούμε σε έναν κόσμο που δεν είναι τέλειος  και οι άνθρωποι κάνουν λάθη. Διώξτε  τον θυμό και τη μνησικακία. Ελευθερώστε  τον εαυτό σας από την αρνητική ενέργεια με τη συγχώρεση και προχωρήστε μπροστά.

5η # Στρατηγική διαχείρισης άγχους: Βρείτε χρόνο για διασκέδαση και χαλάρωση

Πέρα από το να ανακτήσετε τον έλεγχο και να υιοθετήσετε μία θετική στάση μπορείτε να μειώστε το στρες  προσέχοντας το εαυτό σας. Αν  φροντίζετε ώστε να αφιερώνετε πάντα χρόνο στη διασκέδαση και τη χαλάρωση θα είστε σε θέση να αντιμετωπίστε καλύτερα τους στρεσογόνες καταστάσεις που θα εμφανιστούν.

Υγιεινοί  τρόποι για να χαλαρώσετε και να φορτίστε τις μπαταρίες σας 

Πηγαίνετε μία βόλτα
Περάστε χρόνο στη φύση
Τηλεφωνήστε σε έναν καλό φίλος σας
Εκτονώστε την ένταση με γυμναστική
Γράψε στο ημερολόγιο σας
Κάντε ένα  μπάνιο
Ανάψτε αρωματικά κεριά
Παίξτε με ένα κατοικίδιο ζώο
Φροντίστε τον κήπο σας
Κάντε ένα μασάζ
Διαβάστε ένα καλό βιβλίο
Ακούστε μουσική
Δείτε μία κωμωδία

Μην παρασύρεστε τόσο πού από το  θόρυβο και το καθημερινό τρέξιμο στη  ζωής σας και ξεχνάτε να φροντίζετε το εαυτό σας . Φροντίστε τον εαυτό σας είναι μία ανάγκη όχι μία πολυτέλεια.

Κρατήστε κάποιο χρόνο για χαλάρωση. Συμπεριλάβετε την ξεκούραση και τη χαλάρωση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.  Μην αφήνετε άλλες υποχρεώσεις να  σφετερίζονται το χρόνο σας. Αυτός είναι ο χρόνος σας για να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ευθύνες και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας.

Συνδεθείτε με άλλους.  Συναναστραφείτε με θετικούς ανθρώπους που ενισχύουν τη ζωή σας. Ένα ισχυρό δίκτυο συμπαράστασης θα σας προστατέψει από τις αρνητικές επιδράσεις του στρες.

Κάντε κάτι που σας ευχαριστεί κάθε μέρα.  Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα σε πράγματα που σας ευχαριστούν. Είτε αυτό  είναι να ρεμβάζετε , είτε να παίζετε πιάνο ή να κάνετε ποδήλατο.

Κρατήστε την αίσθηση του χιούμορ σας. Αυτό συμπεριλαμβάνει την ικανότητα να γελάτε με τον εαυτό σας . Η τέχνη του γέλιου βοηθάει το σώμα σας να πολεμήσει το στρες με πολλούς τρόπους.

Μάθετε να χαλαρώνετε.
Μπορείτε να ελέγξετε το επίπεδα του στρες με διάφορες  τεχνικές χαλάρωσης. Η συχνή εξάσκηση σε αυτές τις τεχνικές θα κτίσει την σωματική και συναισθηματική σας  αντοχή. Θεραπεύστε το σώμα σας και  ενισχύστε το γενικό αίσθημα χαράς και γαλήνης.

6η # Στρατηγική διαχείρισης άγχους: Υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση σας στο στρες ενισχύοντας τη σωματική σας υγεία.

Τακτική άσκηση. Η φυσική δραστηριότητα παίζει ένα ρόλο κλειδί στη μείωση και στην πρόληψη της επίδρασης του στρες. Βρείτε χρόνο για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκηση, τρεις φορές την εβδομάδα. Τίποτα δεν είναι καλύτερο από την αερόβια άσκηση για την αποδέσμευση του συσσωρευμένου στρες και έντασης.

Υγιεινή διατροφή. Το σωστά θρεμμένο σώμα είναι καλύτερα προετοιμασμένο να αντιμετωπίσει το στρες , για το λόγο αυτό να είστε προσεκτικοί με αυτά που τρώτε. Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με πρωινό , και διατηρείστε την ενέργεια σας σε υψηλά επίπεδα και το μυαλό σας καθαρό με ισορροπημένα , θρεπτικά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μειώστε την καφεΐνη και την ζάχαρη. Η προσωρινή ευδιαθεσία που παρέχει η καφεΐνη και η ζάχαρη, συχνά καταλήγει σε απότομη πτώση της διάθεσης και της ενέργειας . Μειώνοντας την ποσότητα του καφέ , των αναψυκτικών , της σοκολάτας και της ζάχαρης στο διαιτολόγιο σας θα νιώθετε πιο ξεκούραστοι και θα κοιμάστε καλύτερα.

Αποφύγετε το αλκοόλ , τα τσιγάρα και τα φάρμακα.  Η χρήση αλκοόλ ή φαρμάκων χωρίς τη συνταγή γιατρού ίσως σας παρέχει μία εύκολη διέξοδο στο στρες αλλά η ανακούφιση είναι προσωρινή. Μην αποφεύγετε ή καλύπτετε ένα θέμα που σας απασχολεί, αντιμετωπίστε τα προβλήματα κατά μέτωπό και με καθαρό μυαλό.

Κοιμηθείτε αρκετά. Ο επαρκής ύπνος ενισχύει το μυαλό και το σώμα σας. Το αίσθημα κούρασης θα αυξήσει το άγχος σας γιατί μπορεί να σας οδηγήσει να μην σκέφτεστε λογικά .