Πρόγραμμα 6 εβδομάδων

Πρόγραμμα 6 εβδομάδων – 5 χιλιόμετρα

Ακολουθείστε το παρακάτω πρόγραμμα αν θέλετε να προετοιμαστείτε για να τρέξετε στον πρώτο σας αγώνα 5

χιλιομέτρων.

Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο και για εσάς που θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, σε ενάμιση μήνα θα μπορείτε να

τρέχετε άνετα 5 χιλιόμετρα και θα είστε σε θέση να αρχίσετε την προετοιμασία σας για έναν μεγαλύτερο αγώνα για

παράδειγμα 8 ή 10 χιλιόμετρων.

Κάντε το τρέξιμο και το περπάτημα σε τέτοια ένταση ώστε να χρειάζεται κάποια προσπάθεια από μέρους σας αλλά να

εξακολουθείτε να νιώθετε άνετα. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά του προγράμματος και ξεκουραστείτε οπωσδήποτε μία

φορά την εβδομάδα. Επίσης μην παραλείπετε τις διατάσεις μετά από κάθε πρόγραμμα.

ΤΡΕΞΤΕ 5 ΧΛΜ ΣΕ 6 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ

Σχόλια

Δημοφιλείς αναρτήσεις από αυτό το ιστολόγιο

ΠΡΟΒΟΛΕΣ - 10 ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ

Προβολές για τέλεια πόδια και γλουτούς Οι προβολές είναι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και να αποκτήσετε κακοσχηματισμένα πόδια και γλουτούς σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να δουλέψετε τους μυς σας σε πολλές διαφορετικές γωνίες αλλά και για να συνδυάσετε ασκήσεις μεταξύ τους. Παρακάτω θα βρείτε δέκα παραλλαγές προβολών που θα δώσουν άλλη όψη στα πόδια και τους γλουτούς σας. Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται μπορούν να πραγματοποιούν με το βάρος του σώματος σε οποιοδήποτε χώρο . Μην σας ξεγελάει το πόσο εύκολες φαίνονται , αν τις κάνετε γρήγορα θα καταλάβετε ότι είναι πολύ πιο απαιτητικές από ότι δείχνουν. Αν παρόλα αυτά γυμνάζεστε συχνά και η επιβάρυνση αυτή δεν είναι αρκετή για εσάς μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να κάνετε τις ίδιες ασκήσει με αλτήρες ή medicine ball, και για τους ποιο απαιτητικούς ακόμα και με μπάρα. 1. Προβολή μπροστά. Η βασική εκδοχή , σίγουρα θα την έχετε συμπεριλάβει κάποια στιγμή στο πρόγραμ...

Διαβάστε περισσότερα

ΑΣΚΗΣΗΣ ΠΛΑΤΗΣ (3)

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η άσκηση αυτή γυμνάζει τον πλατή ραχιαίο και πυκνώνει το πάνω μέρος της πλάτης. Τοποθετείστε μία μπάρα με το επιθυμιτό βάρος στο πατωμα μπροστά σας . Λιγείστε τα πόδια και σκήψτε μπροστά και πιάστε την μπάρα με λαβή όση το άνοιγμα των ώμων σας, με τις παλάμες προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λιγισμένα. Τραβήξτε την μπάρα προς τα πάνω , προς το στομάχι σας και κατεβάστε τη πάλι αλλά χωρίς να την ακουμπήσετε πάλι στο έδαφος . Επαναλάβετε. Βεβαιωθείται ότι είστε συγκεντωμένοι όταν εκτελείται την άσκηση και ενεργοποιείται τους μυς της πλάτης και δεν εκτελείται την άσκηση χρησιμοποιόντας μονο του δικέφαλους ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ Αυτή η άσκηση δουλεύει κάθε πλευρά του πάνω τμήματος της πλάτης απομονωμένα. Κρατήστε δύο αλτήρες με το επιθυμιτό , έναν σε καθε χέρι με τις παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε το σώμα μποστά , κρατώντας την πλάτη ίσια, και αφήστε τα βάρη να κρέμωνται προς τα κάτω ώστε ...

Διαβάστε περισσότερα

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Για την απώλεια βάρους το καλύτερο πρόγραμμα γυμναστικής δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα αν δεν συνδυαστεί με την κατάλληλη διατροφή. Διαφορετικά όσες ώρες και αν προσπαθείτε δεν θα έχετε αποτέλεσμα. Αν αποφασίσετε όμως να προσέξετε λίγο τι διατροφή σας παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά Προθέρμανση : 5-10 λεπτά ελαφριά αερόβια άσκηση (πχ αργό τρέξιμο) Ασκήσεις Πιέσεις ποδιών Ημικαθίσματα Πιέσεις στήθους σε πάγκο Πιέσεις ώμων Κάμψεις δικεφάλων Εκτάσεις Τρικέφαλων Άσκηση Κοιλιακών Άσκηση Ραχιαίων Τις ασκήσεις πρέπει να εκτελέσετε σε σετ των 12 επαναλήψεων , χωρίς διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις , δηλαδή εκτελέστε την μία άσκηση και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη . Αριθμός σετ: Αρχάριοι : 2-3 Μεσαίου επιπέδου : 3-4 Έμπειροι: 5-7 Διάλλειμα ανάμεσα στα σετ: Αρχάριοι : 3 λεπτά Μεσαίου επιπέδου : 2 λεπτά Έμπειροι : 1 λεπτό Ξεκινήστε με το μικρότερο αριθμό σετ που αναφέρετε στο επίπεδο σας και καθώς συνεχίζ...

Διαβάστε περισσότερα

FITNESS TIPS

Αναζήτηση αυτού του ιστολογίου