Πως αυξάνετε η δύναμη μας ?
Ενας μυς αυξάνει τη δύναμή του μόνο όταν αναγκάζεται να εργαστεί πέρα από τη συνηθισμένη του εργασία. Αυτό μπορεί να συμβεί με τους παρακάτω τρόπους :- Αυξάνοντας την αντίσταση π.χ προσθέτοντας βάρος
- Αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων με ένα συγκεκριμένο βάρος
- Αυξάνοντας τον αριθμό των σετ της άσκησης
- Αυξάνοντας την ένταση π.χ μειώνοντας τα διαλείμματα
Ποιες ασκησεις
Οι ασκήσεις πρέπει να είναι επιλεγμένες ανάλογα με το είδος της δύναμης που απαιτείται , και επιπλέον προσαρμοσμένες στις ιδιαίτερες απαιτήσεις και σκοπούς του κάθε ατόμου (εξειδίκευση).
Σχεδίασε
το ημερήσιο πρόγραμμά σου δουλεύοντας πρώρα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος και η πλάτη , και ύστερα τους μικρότερους μυς όπως δικέφαλους και τρικέφαλους. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να προθερμανθούν σωστά οι μικρότερες μυϊκές ομάδες, δίνοντάς σου έτσι τη δυνατότητα να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη.Πως καθορίζω τη σχέση σετ' επαναλήψεων
Ωραία ερώτηση . Αλλά δύσκολη. Αυτό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ο στόχος του προγράμματος προπόνησης , η εμπειρία στην προπόνηση με βάρη του ασκούμενου. Για να έχει η εξάσκηση τα καλύτερα αποτελέσματα αυτή η σχέση πρέπει να καθορίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο. Γενικά ισχύουν οι παρακάτω αρχές. Για ανάπτυξη της
Μέγιστης δύναμης
η επιβάρυνση πρέπει να είναι υψηλή (85-100%) της ΜΕ (μέγιστης επανάληψης ) (Τι είναι αυτό?) και ο αριθμός των επαναλήψεων μικρός (1-5) . Είναι το μέγιστο βάρος που μπορείς να σηκώσεις σε μία άσκηση. Θα μιλήσουμε κάπου αλλού για το πώς αυτό μπορεί να καθοριστεί . Αν δεν έχεις εμπειρία στην προπόνηση με βάρη καλό θα είναι να συμβουλευτείς ένα γυμναστή για να το καθορίσεις. Αν γυμνάζεσαι χρόνια θα ξέρεις πως είναι απαραίτητο όταν κάνεις τα μέγιστα τεστ να έχεις κοντά σου έναν φίλο σου που θα ξέρει πώς να σε βοηθήσει. Ο αριθμός των σετ που θα πραγματοποιηθούν εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων , το επίπεδο της φυσικής κατάσταση του αθλούμενου , το σκοπό της άσκησης. Για παράδειγμα ενώ είναι κάτι εφικτό τα 6-8 σετ της μίας επανάληψης , η πραγματοποίηση πέντε 6-8 σέτ των πέντε επαναλήψεων είναι κάτι πολύ δύσκολο.
Η ανάπτυξη της
Εκρηκτικής δύναμης
γίνεται με χρήση μεσαίας επιβάρυνσης (65-80%) της ΜΕ , εκτελώντας γρήγορες κινήσεις 8-12 επαναλήψεων , 3 σετ είναι αρκετά για αξιοσημείωτη βελτίωση . Η ανάπτυξη
Αντοχής στη Δύναμη
επιτυγχάνεται με την επανάληψη των ασκήσεων για τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων συνολικά, με αντίσταση ίση με το 40-60% του μέγιστου ΜΕ. (Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ καλή για αυτό το σκοπό.) Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Τα διαλείμματα αποκατάστασης ανάμεσα στα σετ για την προπόνηση μέγιστης μπορεί να είναι 2-3 λεπτά , αλλά αν ο σκοπός της προπόνησης είναι η μυϊκή αντοχή τότε τα διαλείμματα πρέπει να είναι πολύ μικρότερα , 30 με 60 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα πρέπει να είναι τόσο ώστε να μην ΄΄κρυώσουν΄΄ οι μυς , αλλά αρκετό ώστε να ξεκουραστούν πριν από το επόμενο σετ.
Πόσο
Αυτό σχετίζετε άμεσα με την αποκατάσταση από την προπόνηση δύναμης που προηγήθηκε . Σαν γενικό κανόνα θα πρέπει να αφήνεις 48 ώρες ανάμεσα στις προπονήσεις και να αποφεύγεις την εξάσκηση όταν οι μυς είναι ΄΄πιασμένοι΄΄.
Αν η προπόνηση είναι πολύ έντονη , είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί σταθερό το συνολικό βάρος (όγκος) κάθε προπόνησης. Για το λόγο αυτό ο συνολικός όγκος της προπόνησης είναι καλό να διαφοροποιείται λίγο κάθε εβδομάδα (μία μέρα με υψηλή ένταση , μία με χαμηλή , μία με μεσαία.)
Θυμήσου , οι μυς δεν μεγαλώνουν στο γυμναστήριο, αλλά με τη σωστή διατροφή και την ξεκούραση.
Τι εξοπλισμό χρειάζομαι
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από μηχανές αντίστασης και ελεύθερα βάρη.
Τα διάφορα μηχανήματα αντίστασης είναι αποτελεσματικά εργαλεία για να την ανάπτυξη της δύναμης και την μυϊκή τόνωση και είναι σχεδιασμένα έτσι ώστε οι μυς που γυμνάζονται να δουλεύουν απομονωμένα χωρίς την βοήθεια των μυών που τους περιβάλλουν.
Τα ελεύθερα βάρη , δεν απομονώνουν το μυ που εργάζεται , και επιτρέπει σε αυτούς που τον περιβάλλουν να βοηθούν στην κίνηση.
Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται ο συντονισμό (νευρομυική συναρμογή).
Σύστημα προπόνησης
Σετ
Όταν πχ λέμε 3 σετ χ 8/12 με 70% - εννοούμε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων με το 70% της μέγιστης ικανότητας ΜΕ. Είναι το σύστημα που πρέπει να χρησιμοποιούν όλοι οι αρχάριοι , γιατί με το μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων επιτρέπει στον ασκούμενο να μάθει τη σωστή τεχνική , μειώνοντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμού.
Σύστημα Πυραμίδας
Εδώ το βάρος αυξάνεται και η επαναλήψεις μειώνονται. (πχ.100κιλάx10, 120κιλά x5, 130κιλά x 4 , 140 κιλά x 3 , 150 x 4 , 160x1. Το σύστημα πυραμίδας είναι για έμπειρους στην προπόνηση με βάρη που έχουν αφομοιώσει τη σωστή τεχνική. Οι παρακάτω μέθοδοι είναι υψηλής έντασης , και πρέπει να εκτελούνται μόνο από άτομα με πολύ καλό υπόβαθρο στην εκγύμναση με βάρη. Πρέπει να χρησιμοποιούνται σποραδικά για να προκαλέσουν σοκ στους μυς ή για να τους βοηθήσουν όταν έχουν ΄΄ κολλήσει΄΄. Πρέπει πάντα να προηγείται πολύ καλή προθέρμανση και τα σετ πρέπει να εκτελούνται μέχρι εξάντλησης.
Υποβοηθούμενες Επαναλήψεις
Τμηματικά
Εκτέλεση της κίνησης με μικρό εύρος κίνησης. Συνήθως χρησιμοποιείται για να δυναμώσει το αδύνατο σημείο της κίνησης. Συχνά το παρατηρούμε όταν κάποιο άτομο χρησιμοποιεί πολύ μεγάλο βάρος και δεν μπορεί να εκτελέσει την πλήρη κίνηση .Αρνητικές επαναλήψεις
Με βάρος μεγαλύτερο από τη μέγιστη ικανότητα σου και εκτέλεσε μόνο το αρνητικό μέρος της κίνησης ( το μέρος της κίνησης που το βάρος κινείται με τη βοήθεια της βαρύτητας). Ο βοηθός παίρνει το βάρος στο σημείο που αρχίζει η θετική κίνηση και εσύ εκτελείς την αρνητική.Αφαιρετικές
Αφού εκτελέσεις το σετ μέχρι εξάντλησης , οι βοηθοί αφαιρούν κάποιο βάρος και εσύ εκτελείς μερικές ακόμα επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης. Αυτό μπορεί να συνεχιστεί για πολλές επαναλήψεις.Σούπερ Σετ
Για να μεγαλώσει η επιβάρυνση σε κάποιους μυς μία άσκηση απομόνωσης ακολουθείται από μία βασική άσκηση. Π.χ. τα οριζόντια ανοίγματα με αλτήρες συμπληρώνονται με πιέσεις πάγκου.Τριπλό σετ
Παρόμοιο με το σούπερ σετ μόνο που χρησιμοποιούνται τρεις ασκήσεις αντί για δύο.21
Εκτέλεσε τη μισή κίνηση για 7 επαναλήψεις, στη συνέχεια την άλλη μισή για 7 επαναλήψεις και στο τέλος 7 ολόκληρες. Π.χ στις κάμψεις δικέφαλου , εκτέλεσε 7 επαναλήψεις από την αρχή μέχρι τις 90ο της κίνησης , μετά 7 από 90ο μέχρι κάθετα στο οριζόντιο επίπεδο , και τέλος 7 ολόκληρες επαναλήψεις.
Σχόλια