Χαρακτηριστικά που καθορίζουν την αερόβια άσκηση : Συχνότητα , διάρκεια , ένταση . Η Συχνότητα αναφέρεται στο πόσο συχνά εκτελούμε αερόβια άσκηση. Η διάρκεια στο χρόνο που διαρκεί κάθε φορά η εξάσκηση Η ένταση στο ποσοστό της μέγιστης καρδιακής μας συχνότητας που χρησιμοποιούμε κατά την άσκηση ή το ποσοστό τη VO2max ( μέγιστης πρόσληψης Οξυγόνου).
Κάθε πότε ;
Πόσο έντονα ;
Για πόση ώρα ;
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν πως :
3-5 φορές την εβδομάδα
για 20-60 λεπτά
με ένταση 60-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ανάλογα με την ηλικία μας
ή ένταση 50-85% της VO2max ( μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου )
ΕΝΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
Πως μπορώ να καθορίσω την σωστή ένταση για μένα ;
Ο Γενικός τύπος είναι :Για την ελάχιστη ένταση που απαιτείται ώστε να έχουμε βελτίωση της αερόβιας ικανότητας
Καρδιακή Συχνότητα Άσκησης (ΚΣασ) = 0,60 x ( ΚΣ μέγιστη - ΚΣ ηρεμίας ) + ΚΣ ηρεμίας
Για τη μέγιστη ένταση με την οποία μπορεί να εργάζεται κάποιος για τη βελτίωση της αεροβιας ικανότητα
Καρδιακή Συχνότητα Άσκησης (ΚΣασ) = 0,90 x ( ΚΣ μέγιστη - ΚΣ ηρεμίας ) + ΚΣ ηρεμίας
Τι σημαίνει ;όμως αυτό ;
Πως υπολογίζεται η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
Ένας απλός πρακτικός τρόπος είναι:
Μ.Κ.Σ. = 220-Ηλικία σε έτη
Πχ για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών η μέγιστη ΚΣ είναι 220-30= 190
Και η Κ.Σ. ηρεμίας ;
Η Κ.Σ ηρεμίας διαφέρει από σε κάθε άτομο και εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση , την ηλικία του αλλά και γενετικούς παράγοντες . Για να βρείτε τη δική σας καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετρήστε το πρωί μόλις ξυπνήσετε τους παλμούς σας για ένα λεπτό . Επαναλάβετε τη μέτρηση για τρεις συνεχόμενες μέρες και βρείτε το μέσο όρο .
Στο παραπάνω παράδειγμα μας θα μπορούσε π.χ να είναι : 69,70 ,70 και 71 που σημαίνει ένας μέσος όρος 70 για τις τρεις μέρες. Μέγιστη ΚΣ - ΚΣ ηρεμία ς = 190-70=120
Η ζώνη μέσα στην οποία πρέπει να ασκείται το παραπάνω άτομο είναι :
Η ελάχιστη ΚΣ για να προκαλέσει το παραπάνω άτομο αερόβιες προσαρμογές είναι :
(0,6*120 )+70 = 142
Η μέγιστη ΚΣ για αερόβιες προσαρμογές (0,90*120)+70=178
Για το παραπάνω άτομο ισχύουν τα παρακάτω
ΚΣ ηρεμίαs μέγιστη ΚΣ
| 70π/λεπτ | 140 π/λεπτ | 190 π/λεπ |
Ευνοϊκή Ζώνη για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας είναι η πράσινη ζώνη .
Η περιοχή αυτή διαφέρει σε κάθε άτομο.
Οι παραπάνω τύποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γενικός οδηγός για το σχεδιασμό της επιβάρυνσης σε καμία περίπτωση δεν πρέπει όμως να τηρούνται απόλυτα αφού λόγω ατομικών διαφορών ενδέχεται να υπάρχει απόκλιση έως και 20 παλμοί /λεπτό.
Για το λόγο αυτό αν δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτή τη μορφή άσκησης καλό είναι να συμβουλευτείτε ένα ειδικό προκειμένου να καθορίσετε την ευνοϊκή ΄΄ πράσινη ζώνη΄΄ για εσάς.
Ένας εύκολος τρόπος να διαπιστώσετε αν η ένταση με την οποία ασκείστε είναι ικανοποιητική ή όχι είναι να προσπαθήσετε να μιλήσετε ενώ ασκείστε.
Αν είναι πολύ δύσκολο να πείτε μερικές λέξεις , τότε πιθανότατα ασκείστε αναερόβια και πρέπει να ελαττώσετε την έντασή σας .
Κανονικά κατά την αερόβια άσκηση θα πρέπει να μπορείτε να πείτε μερικές λέξεις , να πάρετε μια αναπνοή , και να συνεχίσετε να μιλάτε.
Αν μπορείτε να μιλάτε άνετα σε όλη τη διάρκεια της άσκησής σας , μάλλον η ένταση της άσκησης σας είναι πολύ χαμηλή και δεν θα έχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Σχόλια