Κάψτε λίπος
Πρόγραμμα για αρχάριους
Αν έχετε να τρέξετε από τότε που πηγαίνατε γυμνάσιο το παρακάτω ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε σταδιακά το τρέξιμο συνδυάζοντας τρέξιμο και περπάτημα. Με το τέλος του προγράμματος που διαρκεί έξι εβδομάδες θα είστε σε θέση να τρέχετε 30 λεπτά συνεχόμενα , και θα έχετε αποκτήσει ένα γραμμωμένο σώμα.
Κάντε το τρέξιμο και το περπάτημα σε τέτοια ένταση ώστε να χρειάζεται κάποια προσπάθεια από μέρους σας αλλά να εξακολουθείτε να νιώθετε άνετα. Μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά του προγράμματος και ξεκουραστείτε οπωσδήποτε μία φορά την εβδομάδα. Επίσης μην παραλείπετε τις διατάσεις μετά από κάθε πρόγραμμα.
Τυπώστε το πρόγραμμα για να το έχετε πάντα μαζί σας.
1η Εβδομάδα
Δευτέρα: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 6 λεπτά. Περπάτημα 4 λεπτά. Διατάσεις.
Τρίτη: 20 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη : Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 8 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
Πέμπτη : 20 λεπτά ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Διατάσεις.
Παρασκευή: Περπάτημα 8 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 10 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Περπάτημα 6 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 12 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
2η εβδομάδα
Δευτέρα: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 10 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά. Διατάσεις.
Τρίτη: 20 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 12 λεπτά. Περπάτημα 3 λεπτά. Διατάσεις.
Πέμπτη: 20 λεπτά ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Διατάσεις
Παρασκευή: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ δύο λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 12 λεπτά. Περπάτημα 3 λεπτά. Διατάσεις.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Περπάτημα 8 λεπτών . Μετά εναλλάξ δύο λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 15 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
3η εβδομάδα
Δευτέρα: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 10 λεπτά. Περπάτημα 10 λεπτά. Διατάσεις.
Τρίτη: 20 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ ένα λεπτό τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 15 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά. Διατάσεις.
Πέμπτη: 20 λεπτά ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Διατάσεις
Παρασκευή: Περπάτημα 10 λεπτών . Μετά εναλλάξ δύο λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 15 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά. Διατάσεις.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Περπάτημα 5 λεπτών . Μετά εναλλάξ δύο λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 21 λεπτά. Περπάτημα 4 λεπτά. Διατάσεις.
4η εβδομάδα
Δευτέρα: Περπάτημα 5 λεπτών . Μετά εναλλάξ τρία λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 20 λεπτά. Περπάτημα 5 λεπτά. Διατάσεις.
Τρίτη: 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη: Περπάτημα 4 λεπτών . Μετά εναλλάξ πέντε λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 15 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
Πέμπτη: 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Παρασκευή: Περπάτημα 4 λεπτών . Μετά εναλλάξ πέντε λεπτά τρέξιμο ένα λεπτό περπάτημα για 24 λεπτά. Περπάτημα 2 λεπτά. Διατάσεις.
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή: Περπάτημα 5 λεπτών . Μετά εναλλάξ 8 λεπτά τρέξιμο 3 λεπτά
περπάτημα για 22 λεπτά. Περπάτημα 3 λεπτά. Διατάσεις.
5η εβδομάδα
Δευτέρα:
Περπάτημα 5 λεπτά
Τρέξιμο 10 λεπτά
Περπάτημα 5 λεπτά
Τρέξιμο 5 λεπτά
Περπάτημα 5 λεπτά
Διατάσεις
Τρίτη: 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη:
Περπάτημα 5 λεπτά
Τρέξιμο 12 λεπτά
Περπάτημα 3 λεπτά
Τρέξιμο 5 λεπτά
Περπάτημα 5 λεπτά
Διατάσεις
Πέμπτη: 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Παρασκευή:
Περπάτημα 10 λεπτά
Τρέξιμο 15 λεπτά
Περπάτημα 5 λεπτά
Διατάσεις
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή:
Περπάτημα 6 λεπτά
Τρέξιμο 18 λεπτά
Περπάτημα 6 λεπτά
Διατάσεις
6η εβδομάδα
Δευτέρα:
Περπάτημα 5 λεπτά
Τρέξιμο 20 λεπτά
Περπάτημα 5 λεπτά
Διατάσεις
Τρίτη:35 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Τετάρτη:
Περπάτημα 5 λεπτά
Τρέξιμο 22 λεπτά
Περπάτημα 3 λεπτά
Διατάσεις
Πέμπτη : 30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Διατάσεις
Παρασκευή:
Περπάτημα 3 λεπτά
Τρέξιμο 25 λεπτά
Περπάτημα 2 λεπτά
Διατάσεις
Σάββατο: Ξεκούραση
Κυριακή:
Τρέξιμο 30 λεπτά
Διατάσεις
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ !!!!
Σχόλια