Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ
Άσκηση 1 - ΚοιλιακοίΞαπλώστε στο πάτωμα σε ύπτια θέση. Λυγίστε τα πόδια ώστε να σχηματίζετε ορθή γωνία στην άρθρωση των ισχίων και οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος. Φέρτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα έτσι ώστε μόνο τα δάκτυλα των χεριών να ακουμπάνε μεταξύ τους. Συσπάστε τους κοιλιακούς και εκπνεύστε καθώς ανασηκώνεται τον κορμό από το έδαφος, μέχρι οι ωμοπλάτες να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση.
Άσκηση 2 -Κοιλιακοί β
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση στο πάτωμα. Τα πόδια βρίσκονται σε κατακόρυφη θέση σε σχέση με το έδαφος στην άρθρωση των ισχίων .Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τα δάκτυλα σε δεμένα για να το στηρίζουν και ανασηκώστε το κεφάλι και τον αυχένα από το έδαφος. Κρατήστε το σαγόνι σε επαφή με το λαιμό και τους αγκώνες σε τέτοια θέση ώστε να “δείχνουν” προς τα γόνατα. Η κρατήστετα παράλληλα Η κρατήστετα παράλληλα με το σώμα στο έδαφος. Συσπάστε τους κοιλιακούς και σηκώστε τα ισχία μέχρι το κάτω τμήμα της σπονδυλικής στήλης , να σηκωθεί από το πάτωμα., κρατώντας τα πόδια στην ίδια ευθεία με τη λεκάνη. Αργά ελάτε πάλι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Άσκηση 3 - Ραχιαίοι
Ξαπλώστε στο έδαφος σε πρηνή θέση. Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ( τα δάκτυλα να ακουμπάνε). Κρατήστε τα χέρια σταθερά και ανασηκώστε τον κορμό μέχρι το στήθος να ξεκολλήσει από το έδαφος .Επανέλθετε στην αρχική θέση
Άσκηση 4 -Ραχιαιοι β
Από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης κρατήστε σταθερό τον κορμό και ανασηκώστε εναλλάξ δεξί χέρι αριστερό πόδι. Επαναλάβατε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση 5 - Push ups
Εκτελέστε κάμψεις – εκτάσεις αγκώνων.( pus- ups ). Μπορείτε να εκτελέσετε μία εύκολη παραλλαγή , με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος, τη συνηθισμένη μορφή , ή κάποια πιο δύσκολη παραλλαγή.
Άσκηση 6 - Ημικάθισμα
Ημικαθίσματα. Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων λυγίστε τα γόνατα μέχρι να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη κατακόρυφα (μην σκύβετε μπροστά) .Διατηρήστε αυτή τη θέση για 20 -60 sec ανάλογα με το επίπεδο σας . Επαναλάβετε μετά από 20 δευτερόλεπτα.
Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α
Αρχάριοι : Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις σε 3 σέτ των 10 επαναλήψεων. Την άσκηση 6 εκτελέστε 3 επαναλήψεις των 20 δευτερολέπτων. Κάντε το πρώτο σετ της πρώτης άσκησης και συνεχίστε με τη δεύτερη άσκηση χωρίς διάλειμμα. Όταν τελειώσετε κάντε ένα διάλειμμα ενός λεπτού και επαναλάβετε από την αρχή για άλλες δύο φορές.
Μεσαίου επιπέδου: Εκτελέστε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Στην άσκηση 6 κάντε 3 επαναλήψεις των 45 δευτερολέπτων. Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 40 δευτερόλεπτα.
Έμπειροι : Εκτελέστε 3 σετ των 30 με 20 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.
Σχόλια