ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ
Αν θέλετε να αποκτήσετε τέλειους κοιλιακούς παρακάτω θα βρείτε ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο ακριβώς για αυτό το σκοπό. Θα πρέπει όμως να ξέρετε που ο σκοπός αυτών των ασκήσεων δεν είναι μόνο αισθητικός. Έχει πολύ μεγάλη σημασία γιατί οι κοιλιακοί καθώς και οι ραχιαίοι μύες που βρίσκονται γύρω από τη μέση (οσφυϊκή μοίρα), διατηρούν σε καλή κατάσταση τη σπονδυλική στήλη και βοηθάνε προλαμβάνουν πολλά προβλήματα στη μέση.
Ξεκινήστε με μία προθέρμανση 10 περίπου λεπτά. Σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμαστούν οι μύες και η καρδιά για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Η προθέρμανση μπορεί να είναι: γρήγορο περπάτημα , στατικό ποδήλατο ,χαλαρό τρέξιμο ή κάποια άλλη δραστηριότητα.
Σκοπός σας θα πρέπει να είναι να νιώσετε ότι ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματός σας και οι σφυγμοί σας ελαφριά αυξημένοι.
Σκοπός σας θα πρέπει να είναι να νιώσετε ότι ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματός σας και οι σφυγμοί σας ελαφριά αυξημένοι.
Ο Ι Α Σ Κ Η Σ Ε Ι Σ
ΑΣΚΗΣΗ 1 Αρχική θέση : Από την ύπτια θέση λυγίστε τα γόνατα ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος. Ενώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χωρίς να πιέζετε τον αυχένα, ή σταυρώστε τα μπροστά στο στήθος(πιο εύκολο) Εκτέλεση : ανασηκώστε τον κορμό μέχρι οι ωμοπλάτες να χάσουν την επαφή με το έδαφος φροντίστε όμως η μέση ακουμπάει συνεχώς στο έδαφος. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε. Επαναλήψεις : Αρχάριοι 12-15 , Μεσαίου επιπέδου 25-30 , έμπειροι 45-50
ΑΣΚΗΣΗ 2 Αρχική θέση:Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ενωμένα ή πίσω από τη μέση (πιο εύκολο). Εκτέλεση:Ανασηκώστε τον κορμό ώστε το στήθος να μην ακουμπάει στο έδαφος. Ελάτε πάλι στην αρχική θέση .Επαναλάβετε. Επαναλήψεις : Αρχάριοι 12-15 , Μεσαίου επιπέδου 25-30 , έμπειροι 45-50
ΑΣΚΗΣΗ 3 Αρχική θέση: Ύπτια θέση, τα πόδια τεντωμένα . Εκτέλεση : Λυγίστε το δεξί πόδι και φέρτε το λυγισμένο στο στήθος, φέρτε το στην αρχική θέση κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό. Στη συνέχεια φέρτε και τα δύο πόδια μαζί στο στήθος και ξανά στην αρχική θέση. Επαναλήψεις : Αρχάριοι 15-20 , Μεσαίου επιπέδου 35-40 , έμπειροι 50-55 ή 20-30 επαναλήψεις με βαράκια στους αστραγάλους.
ΑΣΚΗΣΗ 4 Αρχική θέση:Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς το έδαφος και τα πόδια τεντωμένα. Φέρτε τα χέρια μπροστά από το σώμα τεντωμένα Εκτέλεση:Ανασηκώστε το δεξί πόδι και το αεριστερό χέρι τεντωμένα , φέρτε τα στην αρχική θέση, επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι και δεξί χέρι . Η κίνηση πρέπει να γίνεται από την άρθρωση του ισχίου. Αυτό σημαίνει ότι θα γόνατα θα παραμένουν πάντα τεντωμένα. Επαναλήψεις : Αρχάριοι 15-20 , Μεσαίου επιπέδου 35-40 , έμπειροι 50-55 επαναλήψεις
ΑΣΚΗΣΗ 5 Αρχική θέση : Ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε ένα σκαμπό ή άλλο αντικείμενο ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία ( οι γάμπες να είναι παράλληλες με το έδαφος).Τα χέρια πίσω από το κεφάλι ενωμένα στα δάκτυλα , χωρίς να πιέζετε ο αυχένας . Εκτέλεση : Ανασηκώστε τον κορμό με ελαφριά στροφή προς τα αριστερά μέχρι οι ωμοπλάτες να μην ακουμπάνε στο έδαφος . Ελάτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο από αριστερά. Επαναλήψεις : Αρχάριοι 12-16 , Μεσαίου επιπέδου 24-30 , έμπειροι 44-50
ΑΣΚΗΣΗ 6 Αρχική θέση : Καθίστε σε μία καρέκλα , τα πόδια μπροστά τεντωμένα , λίγο πιο κάτω από την οριζόντια θέση . Εκτέλεση : αλλαγή ποδιών , σταυρώματα σε διάσταση (¨ψαλίδι). Επαναλήψεις : Αρχάριοι 12-15 , Μεσαίου επιπέδου 25-30 , έμπειροι 45-50
Αφού τελειώσετε κάντε τις παρακάτω διατάσεις
Δ Ι Α Τ Α Σ Ε Ι Σ
Διάταση 1 Ξαπλώστε σε ύπτια θέση με τεντωμένα τα πόδια. Λυγίστε το ένα πόδι και φέρτε το πλάγια προς τον αντίθετο ώμο. Πιάστε με το ένα χέρι το γόνατο ή το μηρό σας Εκπνεύστε και τραβήξτε το γόνατο κατά μήκος του σώματος σας διατηρώντας αγκώνες , κεφάλι και ώμους κολλημένα στο πάτωμα. Χαλαρώστε και διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Διάταση 2 Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια και στηριχτείτε με τα χέρια Λυγίστε το δεξί πόδι και σταυρώστε το πάνω από το αριστερό, φέρτε τη φτέρνα όσο πιο κοντά μπορείτε στους γλουτούς Τοποθετήστε το αριστερό αγκώνα στο έξω μέρος του δεξιού γονάτου . Στέψτε το κεφάλι πάνω από τον δεξί ώμο , γυρνώντας μαζί και τον κορμό, καθώς σπρώχνετε δεξί γόνατο με τον αριστερό αγκώνα. Χαλαρώστε και διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Διάταση 3 Τέντωμα της Γάτας. Ελάτε σε τέτοια θέση ώστε να στηρίζεστε στα χέρια και στα γόνατα. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς και αφήστε την πλάτη να έρθει προς τα κάτω . Στη συνέχεια τεντώστε τους κοιλιακούς και καμπυλώστε την ράχη. Επαναλάβετε
Διάταση 4 Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα , τα πέλματα να εφάπτονται στο έδαφος και τα χέρια στο πλάι . Από αυτή τη θέση πιάστε το δεξί γόνατο και αργά φέρτε το προς τον δεξί σας ώμο . Φέρτε το πάλι στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Συνεχίστε εναλλάσσοντας πόδια.
Διάταση 5 Ξεκινήστε από την αρχική θέση της προηγούμενης άσκησης και τραβήξτε με τα χέρια σας το δεξί γόνατο προς τον δεξί ώμο ,στη συνέχεια τραβήξτε και το αριστερό δίπλα στο δεξί. Πιάστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Αφήστε τα πόδια να έρθουν στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.
Τ Ο Π Ρ Ο Γ Ρ Α Μ Μ Α
Εκτελέστε τις ασκήσεις με την εξής σειρά : Προθέρμανση -Ασκηση 1 , 2, 3, 4, 5, 2, 6, 4, -αφού τελειώσετε επαναλάβετε την σειρά από την αρχή για 3-5 φορές .-Διατάσεις 1,2,3,4,5.
Συμβουλή
Για να κάνετε τις παραπάνω ασκήσει χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γυμναστική ή εάν δεν έχετε μία κουβέρτα διπλωμένη έτσι ώστε να σχηματίζει ένα μαλακό υπόστρωμα για να προστατέψετε τη μέση και την πλάτη σας από τυχόν απότομη επαφή με το πάτωμα. Εάν σε κάποιο δωμάτιο έχετε ξύλινο πάτωμα είναι πολύ καλύτερο να χρησιμοποιήσετε αυτό για να εκτελέσετε το πρόγραμμα σας.
Σχόλια